偶希都理

閱讀筆記

《在看病與吃藥之前：自己的命自己救》

★從小狀況到大病症，解答你對各種症狀的所有疑惑！

【21世紀的健康新觀念】

20養成好習慣；40指標都正常；60以前沒有病；80以前不衰老；輕輕鬆鬆100歲；快快樂樂一輩子。

自己少受罪，兒女少受累，節省醫藥費，才能造福全社會。

那麼，怎樣才能做到呢？

1992年，前世界衛生組織秘書長中島宏博士指出：「每年有1,200萬人死於心血管疾病，而如果採取預防措施，就可以減少600萬人死亡」。

【閱讀筆記】10本關於「減肥/減重/瘦身/節食」的書

【10本關於「減肥/減重/瘦身/節食」的書】

過年吃吃喝喝，過完年後面對一肚子的肥油，相信很多人都想減肥。

在開始進行減肥/減重/瘦身之前，不妨先看看以下的相關書籍，尋求適合的途徑。

1.閱讀筆記《放棄減肥，我瘦30公斤》

2.閱讀筆記《不靠運動，改變飲食就能瘦！》

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《微笑老後：93歲精神科醫師×55歲精神科醫師教你放下不安，優雅面對熟年生活》

★年歲增長是不可逆的生命自然歷程，變老不是壞事。

【他人視線】

別人會怎麼看我?

會不會覺得我疏於打扮?

這些我完全不在意。

穿自己想穿的衣服，只要不造成別人的困擾，想做什麼就去做，真的很輕鬆。

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《訓練大腦，讓自己更強大》

★大腦有自我改造的巨大威力，練習什麼，就增強什麼。

【研究發現】

正念練習是有效果的。它對你有益。

可以提升免疫功能、降低壓力、改善睡眠品質，同時為你和家人、職場，以及社群帶來多不勝數的益處。

【正念3要素】

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《這樣吃藥對不對？》

★藥品學問複雜，藥吃對、懂用藥才是健康關鍵!

【成藥和處方藥不一樣嗎？】

電影依照觀眾族群的適合可分成限制級、輔導級、保護級和普遍級；同樣的，考量民眾的用藥安全，藥物也設有分級制度。

根據藥品分級制度將藥品分為處方藥、指示藥以及成藥三級。

處方藥就是經由醫師診斷後所開立的藥品。

藥師會依醫師的處方箋、調劑藥品給患者服用。

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《愈「動」愈成功》

★其實，一個人的智力、情緒、創造力、記憶力、成就...都跟「動」息息相關！

【不宜久坐】

研究顯示，習慣久坐的人，通常自信心較低，也比較不會有「利社會行為」（prosocial behaviour）。

久坐還會升高罹患焦慮症及憂鬱症的風險。

雖然目前我們還無法斷言，久坐跟憂鬱症哪一個先發生，但體能活動確實可以舒緩憂鬱症和焦慮症。

所以不論是已經有心理疾病的人，還是可能患病的高風險人士，久坐不動的生活方式顯然是不宜的。

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《我的一天從冥想開始》

★看似什麼都不做的5分鐘，卻能整理雜亂思緒、趕走壞情緒、成就高效率，讓身心快速充電。

●現代人生活在高壓的環境中，如果不好好照顧自己，身心都容易崩解。因此，在我們燃燒殆盡前，必須先好好調適生活中的壓力，並照顧自己的身心。

●初次接觸冥想時，許多人會選擇呼吸冥想或身體掃描等基礎冥想法。

為什麼要透過專注在呼吸或是身體的感覺來進行冥想呢？

這是為了培養注意力。

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《咳嗽警報：

從治咳、抗敏到防流感、抗疫的健康策略！》

★長新冠、氣喘、老人咳、肺炎、感冒、流感…

咳嗽世紀已經來臨！

●流感病毒非常善變，每次突變後，

其免疫屬性就會改變，

如果因而突破人類原本的流感病毒免疫力，

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《情緒減重：情緒包袱卸下了，身體就瘦了！》

★你是生理餓，還是「心理」覺得餓？

●療癒的五個層級：

1.停止表面行為

2.走出情緒

3.擁抱身體覺受的智慧

4.挑戰核心信念且接受新的指導原則

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《去去，贅肉走！瘦瘦，速速前！》

★其實，減肥不必節食！

最重要的是「對症下藥」！

●瘦身不能以犧牲健康為代價

節食不等於絕食，每天由食物提供的熱量應不少於維持人體正常生活的最少能量，即1，250大卡。

絕不能以饑餓、絕食的方法來瘦身，也不能把自己餓得昏倒在地，為了瘦身而犧牲健康，那可是得不償失的!

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《該是時候保養身體，你已經不年輕了》

★一本書教你正確掌握食補觀念，活得長壽，更要活得健康！

●老年人的膳食要多樣化。

各式各樣的食物能為身體提供更加全面的營養物質，這樣就能全方面補充身體的營養。

人在進入老年階段的時候，牙齒也會慢慢退化，逐步老化然後掉下來，所以，對於老年人來講，稍微硬一點的食物就不會有想吃的感覺。

但是，這是一種不正確的做法。

無論自己的牙齒發展到什麼狀況了，都要對自己的身體負責任，盡量多吃一點水果和蔬菜。

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《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》

★在臺灣，65歲以上的長者中，每13人就有1位是失智症患者！失智海嘯猶如氣候變遷一樣，緩慢卻真實地侵蝕人類的健康。

●俗話說：「凡走過必留下痕跡」，而大腦就是記錄這個痕跡的黑盒子。

許多研究發現，腦齡差與一個人過去的成長軌跡、生活型態、健康狀態都息息相關。

加拿大康克迪大學研究了3321位19 到79 歲的健康者，發現腦齡差與教育程度以及過去的運動量有關 [Steffener, 2016]。

英國國王學院研究144701位45 到75 歲的健康者，發現腦齡差與高血壓、中風、糖尿病或抽菸、酗酒等生活習慣有關。

愛爾蘭三一學院發現，腦齡差也與認知功能相關，包括處理速度、視覺專注力、認知彈性、語言流暢度等，都有影響 [Boyle, 2021]。

閱讀筆記《照護年邁父母的勇氣》

★以「阿德勒心理學」出發，提醒子女肯定自己「默默守候在一旁的力量」，學會自我調適、找出親子關係的突破點，安然走過艱辛又漫長的照護之路！

●雖然大家都會說：「不是應該多向他人求助才對嗎？」

事實是這樣沒錯，但即使心裡這樣認為，現實生活中有些事情還是旁人無法代勞的。

周遭的人會說些類似「又不是只有你一個小孩」或是「還有其他兄弟姊妹啊」這樣的話；可是實際上，不是每個孩子都有辦法照顧父母。

如果住得遠，就很難照顧得到，或是派駐海外的人，也是一樣沒辦法。

提出無法照顧的理由，就像選家長會幹部一樣，說不出任何理由可以推辭的人，就會被選為幹部。

幹部通常頂多一年就可以卸任，照護的職責卻不是這麼一回事。

閱讀筆記《3個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版》

★就是要三分鐘熱度，才會瘦。

●首先，請各位先拋開下列既定觀念：

-瘦身的關鍵就是忍耐。

-甜食、油膩的食物絕不能碰。

-必須持之以恆，不可三分鐘熱度。

我想說的是：大家不需要忍耐，想吃就吃。

就算3分鐘熱度也沒關係，只要你願意繼續嘗試、絕不放棄就可以了！

閱讀筆記《其實你胖得很冤枉》

★檢視個人的體質對症治療，不用執著能量守恆，吃好吃滿也能瘦！

●肥胖，在現代飲食精緻化加上少動的氛圍下，已經是全球必須面對的問題，其所造成的共病以及社會成本可說是相當高。

肥胖與三高疾病有關，糖尿病患者如果合併肥胖，血管傷害是一條不歸路，非常容易導致腎功能衰退，甚至洗腎的地步。

高血脂或是高血壓合併肥胖，腦中風以及心肌梗塞機率也增加。

另外，肥胖也與部分癌症增加有關，包括乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、攝護腺癌、大腸直腸癌等相關。

無獨有偶，肥胖還與大腦疾病脫離不了關係，包括憂鬱、血管型失智，甚至是認知功能障礙等等。

●若要正視肥胖，就不能只在體重秤上看著上下移動的1公斤便開心雀躍或沮喪難過，我們應該更積極樂觀地告訴自己，身體用它自己的方式在表達它面對的潛在問題，所以先別計較那1、2公斤的體重，而要先聆聽身體發出的聲音，當你聽到了、矯正了身體的問題，體重自然就會下降。

閱讀筆記《大腦需要的幸福食物》

★全球第一位集心理、營養和烹飪於一身的營養精神醫學專家著作！

●食物會直接和間接的影響我們的大腦。

當食物由微生物群系分解為發酵且能消化的物質後，其成分會直接影響我們討論過的神經傳導物質，例如血清素、多巴胺和γ－氨基丁酸，而這些物質會進入大腦，影響我們的思考和感受。

食物分解後的成分，也可以直接穿過腸壁，進入血液中，而某些代謝物質能用這種方式影響腦部。

食物對大腦最深遠的影響是透過其對於腸道細菌的影響。

有些食物會促進益菌的生長，有些則會抑制。

因此，食物是最具潛力的心理疾病藥物之一，有時飲食方面的介入，就能達到和特定藥物相似的效果，成本相較之下極低，幾乎沒有副作用。

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《是狼型人就不要逼自己早睡早起》

★你是獅型人、熊型人，還是狼型人？簡單說，時型就是在特定時間起床與就寢的生物特質，能透露你個人生理時鐘的晝夜偏好。

●你是哪一型?

瞭解自己的時型，對於能不能睡得好很關鍵。

你如果試過各種方法仍然睡不好，可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說，時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質，能透露你潛在的晝夜偏好。

獅型人：

三種時型之中睡得最早也起得最早，常被稱為「晨型人」，會在早上6 點以前起床，晚上10 點以前睡覺。

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《一看就懂的活力腸道飲食法》

★健康的腸道一天可以撲滅五千個癌細胞。糖尿病、過敏性鼻炎、癌症、大腦發育，都和腸道有關。

●九成腸內菌，出生後就不會改變

根據最新研究，人體約九成腸內細菌無法靠培養所得，這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。

也就是說人自從呱呱落地後，腸內細菌便未曾改變。

我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法，但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後，也許大家會認為腸內環境無法後天改善。然而，剩下的一成腸內細菌才是守護健康的關鍵。

大部分腸內細菌自我們出生後便未曾改變過。

可是，一成的腸內細菌卻每天都在變化。

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《你的大腦有點Blue》

★滅絕才是規矩。倖存算是例外。─卡爾‧薩根（Carl Sagan，天文學家）

●很有可能你偶爾也會覺得心情低落。

也許是輕微程度的焦慮而心神不寧，或者三不五時覺得排山倒海的恐懼感襲來，讓你完全難以招架。

也許到了某一天，萬事萬物都失去意義，幾乎難以自己離開床鋪。

想想看，這實在是有點奇怪，因為我們的大腦是這麼神奇這麼先進，應該有辦法應付種種困境……理論上是無所不能。

 不斷變動、不斷發展的大腦，是由八百六十億個神精元組成，彼此之間以超過一百兆條神經連結，交織成錯綜複雜的網絡，掌管著所有人體器官，處理、解讀、排定不斷流入的感官印象。

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《療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒》

★在心中培育安心感的種子吧!

●總是莫名感到不安？   

總是很嗨、很興奮？

動不動就覺得累了？

肩膀很痠，頭很痛？

胃腸疲弱，容易吃壞肚子？