閱讀筆記
《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》
★你的一點小改變、一個好習慣，
將會產生複利效應，
如滾雪球般，
為你帶來豐碩的人生成果！
●企業家兼投資人納瓦爾．拉威康特說過：
「要寫一本好書，你必須先成為那本書。」
我了解本書提到的概念，是因為我必須身體力行。
我必須仰賴微小的習慣來從重傷中復元、
在健身房裡變得強壯、
在棒球場上拿出高水準的表現、成為作家、
打造一份成功的事業，
並長成一個負責任的大人。
●本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」—
提示、渴望、回應、獎賞—
以及從中演化而出的「行為改變四法則」。
有心理學背景的讀者可能會認出某些操作制約相關術語—
最早是心理學家暨行為科學家史金納於1930年代提出「刺激、反應、獎賞」，
近期又因為查爾斯．杜希格所著的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》一書中提到
「提示、慣性行為、獎酬」而廣為人知。
和史金納一樣的行為科學家知道，
只要提供正確的獎賞或懲罰，
就能讓人做出特定行為。
不過，
雖然史金納的模型清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣，
對於我們自身的思想、感覺與信念如何影響行為，
卻缺乏一個好解釋。
內在狀態—我們的心情與情緒—也是很重要的。
●人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，
也很容易低估每天都做些小改善的價值。
我們往往如此說服自己：
巨大的成功必定來自巨大的行動。
無論是減重、創業、寫書、奪冠，
或是達成其他任何目標，
我們都會給自己壓力，
期許要達成驚天動地的進展，
好讓人津津樂道。
相較之下，百分之一的改善並不特別值得注意—
有時甚至根本不被注意—
但其意義卻可能大得多，
尤其長遠來看。
隨著時間過去，微小改善所能造成的變化非常驚人。
算起來是這樣的：
如果每天都能進步百分之一，
持續一年，最後你會進步三十七倍；
相反地，若是每天退步百分之一，
持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。
起初的小勝利或小倒退，
累積起來會造就巨大差異。
習慣就是「自我改善」這件事的複利。
如同錢財透過複利加倍，
習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。
隨便挑一天來看，
習慣的效應似乎很小，
但幾個月、甚至幾年下來，
它們就可能造成極巨大的影響。
唯有兩年、五年，
或者十年之後回頭看，
好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。
●主流觀點認為，
若要得到人生中想要的事物—練
出更美的身形、建立成功的事業、
多放鬆少煩憂、花更多時間與朋友家人相處—
最好的方法就是設定可行的確切目標。
多年來，我也以這樣的方式面對習慣，
每個習慣都是一個要達成的目標。
在學校要取得什麼成績、在健身房要舉多少重量、
在生意上要賺多少錢，
我為這些事情設立了目標，
然後成功達成幾項，
未能達成的卻有許多。
到頭來，
我發現成果與我設定的目標沒有太大關係，
卻與我遵循的系統息息相關。
系統與目標有何不同？
一開始讓我認知到這個差異的，
是創作《呆伯特》的漫畫家史考特．亞當斯：
目標是你想要達到的成果，
而系統是讓你達到那些成果的過程。
●目標的達成只能暫時改變你的生活。
關於改善，這便是有悖於直覺之處。
我們覺得需要改變結果，
但結果並非問題所在，
我們真正應該改變的，
是造成那些結果的系統。
從結果面著手，只能暫時解決問題；
想要永久改善，就必須從系統面下手。
修正輸入，輸出自會有解。
●你會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路，
要改變你是什麼樣的人，
最實際的方法，就是改變你做的事。
-每次寫了一頁，你就是個作家。
-每次練小提琴，你就是個音樂家。
-每次去健身，你就是個運動的人。
-每次激勵員工，你就是個領袖。
每個習慣不只產生成果，還教導你更重要的事：
信任自己。你開始相信自己真的可以完成這些事。
當選票累積，證據開始轉變，
你對自己述說的故事也開始有所不同了。
●行為改變四法則:
1.讓提示顯而易見
2.讓習慣有吸引力
3.讓行動輕而易舉
4.讓獎賞令人滿足
●如何戒除壞習慣
1.讓提示隱而不現
2.讓習價毫無吸引力
3.讓行動困難無比
4.讓後果令人不滿
●一個小改變可以顛覆你的人生嗎?
你不太可能給出肯定的答案。
但假 如你再做了一個小改變呢?
再一個呢?再一個呢?
到了某個時間點，
你不得不承認自己的人生被一個小改變顛覆了。
習慣改變的聖杯並非單一一次百分之一的進步，
而是上千次的累積。
一連串原子習慣堆疊在一起，
每一個都是整體系統的基本單位。
一開始，
小進步或小改善可能看似毫無意義，
因為很容易被系統的重量沖掉。
就像一枚硬幣不會讓人致富，
一個正面改變，
例如每天靜心一分鐘或閱讀一頁書，
也不太可能造成值得注意的差別。
然而，當小改變持續層層疊加，
人生的天秤就會開始傾斜。
每一次的進步或改善都像在天秤正面的那一端放上一粒沙子，
慢慢讓事情倒向對你有利的那一方。
若能堅持下去，
最後，你會抵達一個轉捩點。
突然間，堅持好習慣變得輕而易舉。
系統的重量不再對你不利，而是為你所用。
~詹姆斯‧克利爾（James Clear）/專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》，也曾登上CBS電視節目《今晨》。
~《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》
~《Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones》
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譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
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