閱讀筆記《從40歲開始準備的更年期教科書》－偶希都理

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《從40歲開始準備的更年期教科書》

★東京表參道人氣婦產科醫師全新力作，

最完整的女性更年期自我照護手冊。

閱讀筆記《從40歲開始準備的更年期教科書》

●女性和男性不同，

因為前者的荷爾蒙劇烈變化會持續影響一生。

從初經來潮開始，

女性每個月會有生理期的煩惱。

倘若懷孕則要承擔養育體內胎兒的重責大任，

產後女性荷爾蒙會大幅減少至幾乎為零，

並且於哺乳期間中斷分泌。

進入更年期時，

女性荷爾蒙的分泌量會產生高低起伏並且逐漸減少，

同時因為荷爾蒙失調而感到不安。

男性雖然也有荷爾蒙的變化，

但不是快速劇烈地變動。

此外，女性扮演著妻子和母親等不同角色，

每個人生階段的改變都充滿挑戰性。

●女性荷爾蒙是守護女性健康的關鍵。

當卵巢功能停止，

女性荷爾蒙幾乎不再分泌就是停經，

停經前後的10年期間即為更年期。

事實上，

更年期的主題在過去20年始終備受關注。

在第二次世界大戰前，

諸多因素導致許多人在停經前便走向生命終點。

如今，日本女性的平均壽命超過87歲，

可以說是百歲人生的時代。

然而，

卵巢的功能只有在10-50歲之間的40年可以運作，

這一點從古至今未曾改變。

換言之，女性停經後有將近50年的歲月

必須在無法受惠於女性荷爾蒙的情況下生活。

如果提前知道在更年期後

罹患生活習慣病、骨質疏鬆症、癌症、憂鬱症等風險，

並且採取適當措施，

應該就可以健康地度過往後人生。

如今即便是有更年期煩惱的人，

也可以找到對症的治療方式。

過去面臨不適症狀，

只能感嘆「沒辦法，因為是更年期」的時代已經不復存在。

●「雌激素」是一種由卵巢所分泌的女性荷爾蒙，

對於女性的人生影響甚鉅。

這種荷爾蒙在女性的人生中，

只有約40年的有限期間會被分泌。

當卵巢在10幾歲時成熟，

雌激素的分泌量會突然大增，導致初經來潮。

雖然雌激素分泌的高峰期介於20-35歲之間，

然而女性在這段成熟期將同時面臨到

升學、戀愛、就業、結婚、生產和育兒等人生重大變化。

35歲以後雌激素的分泌量逐漸減少，

從45歲開始到更年期會急遽驟降，

停經前的分泌量非常波動，

停經後的數值則持續低於男性。

隨著雌激素分泌量的改變，

女性的身心狀態也會產生變化。

●更年期由於雌激素分泌量持續波動並且逐漸減少，

女性的身體很可能出現各種不適。

這些症狀統稱為「更年期症狀」，

包含俗稱為「熱潮紅」的異常出汗、

盜汗、焦慮、不安、失眠、手腳冰冷等。

出現上述症狀的女性佔六成，

其餘四成的女性在更年期

只有感覺到月經週期失調和停經的變化。

在出現更年期症狀的女性當中，

只有低於三成的人會產生嚴重不適，

如果不接受治療會導致生活困難，

這種情形則稱作「更年期障礙」。

●倘若「12個月都沒有月經」即可視為停經。

舉例來說，

如果最後的月經在去年11月來潮，

直到今年11月都沒有月經，

便可以說「在去年11月停經」。

如果這段期間有月經來潮，

就要重新觀察接下來12個月是否有月經。

通常最晚到了56歲便會停經。

停經的年齡因人而異，

如果不觀察停經年齡，

便無法得知更年期從什麼時候開始。

事實上，也有人在40-45歲時停經，

這種情況下更年期會在35-40歲之間開始。

當卵巢的功能因停經而終止，

相較於從前由卵巢分泌雌激素的時期，

女性的身體將無法再受到雌激素保護。

順帶一提，針對未滿40歲、

持續1年以上沒有月經的情況稱為「早發性停經」。

然而相同條件若發生在45歲以前，

則視為停經。

因為接受癌症治療

或是移除子宮、卵巢而停經的狀況稱為「人工停經」。

●如果在 50歲前後出現憂鬱症狀，

可能是雌激素減少的緣故。

憂鬱是停經前後的代表性神經精神症狀。

特徵包含容易感到沮喪、外出困難、

不在意儀容和整潔、嗜睡和冷漠等。

存在於大腦中的「血清素」(Serotonin)是能夠帶來幸福感的物質。

血清素和雌激素的分泌具有連動關係，

雌激素含量高的時候，

血清素的數値亦會升高。

從自律神經系統的角度來看，

副交感神經在雌激素分泌時變得活躍，

使人容易放鬆。

血清素的分泌量在停經前後伴隨著雌激素降低，

然而另一種有抗焦慮作用的女性荷爾蒙「黃體素」，

其分泌量也同時降低。

由此可見，

停經前後雌激素和黃體素同時減少，

除了使人更容易憂鬱和不安，

加上令人放鬆的副交感神經無法主導，

這是導致情緒低落的主要原因。

●擺脫更年期各種不適症狀，最好的方法就是調整生活習慣。

如果生活習慣不規律、不健康，

無論接受任何治療效果都很有限。

以富含蛋白質和纖維的均衡飲食爲基礎，

並且培養適度運動的習慣。

此外，優質的睡眠除了可以調整自律神經，

還能促進生長激素的分泌，

可以有效改善雌激素不足引起的諸多不適。

●「生長激素」是睡眠時期分泌的荷爾蒙之一。

它是體內的重要物質，

可以促進整體生長、修復受損組織與保持年輕。

在睡眠期間分泌的激素有七成來自非快速動眼期，

尤其是在入睡後3小時内的四個深度睡眠階段。

為了分泌生長激素並且有精神地起床，

關鍵在於前3小時的睡眠深度。

當皮質醇(Cortisol，亦稱「壓力荷爾蒙」)數值過高會增加攻擊性。

例如睡前感到生氣，

隔天早上卻沒那麼在意，

這是因爲睡眠時皮質醇數值下降的緣故。

因此充足的睡眠有助於自我壓力管理。

●如果月經週期失調或是有令人擔心的更年期不適症狀，

請先前往婦產科諮詢。

大多數的更年期不適症狀是由於卵巢無法製造雌激素所引起。

因此，荷爾蒙補充療法(Hormone Replacement Therapy，HRT)的概念

就是以人工方式添加缺乏的荷爾蒙。

荷爾蒙補充療法不僅可以顯著地減緩更年期不適症狀，

還能幫助維持停經後的健康。

此外，根據個人體質搭配中醫治療，

可以有效地改善更年期症狀。

針對失眠、頭暈、焦躁、憂鬱等精神症狀特別有效。

女性的身體會根據女性荷爾蒙的作用而產生動態變化。

想要健康和快樂地度過停經後約 40年的時間，

那麼如何度過更年期就非常重要。

擁有婦產科專長的家庭醫師，

可以讓妳舒適地度過更年期後的熟齡人生。

●除了瑜珈之外，

結合健走、游泳、跳繩和慢跑等有氧運動，

或是搭配深蹲等肌肉訓練都很有幫助。其

中，健走是簡單和容易持續執行的項目。

根據研究證據顯示，

未滿65歲者每天的目標爲八千步;

65歲以上者的目標則是7千步。

每天平均步數達到7到8千步左右即可。

如果有「無法健走」的日子也沒關係，

嘗試將每週目標設定在總共5到6萬步。

此外，健走時可以在能力許可的範圍内快步行走。

~高尾美穂（たかおみほ）/婦產科專科醫師，東京表參道女性健康綜合診所「Ihc Omotesando」副院長，亦是醫學博士、瑜珈指導老師，以及運動醫學醫師。
~《從40歲開始準備的更年期教科書：「東京人氣婦產科醫師」教你從飲食、睡眠、瑜伽運動，到中西醫荷爾蒙補充療法，全方位自我照護，告別停經不適、肥胖、骨鬆、三高、女性癌症、自律神經失調的人生大轉換路線圖》
~《いちばん親切な更年期の教科書》

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