閱讀筆記
《為何你容易失控發脾氣？消解憤怒的42堂課》
★高情商的大人，
即使情緒不好也不會讓人際關係出現裂痕，
懂得如何處理自己的挫折感，
進而有效溝通、解決問題。
●首先最重要的是要了解憤怒是人類自然的情緒，
但每個人處理怒氣的方式卻不相同。
有人會把怒氣憋在心裡不斷折磨自己，
有些人會口出惡言發洩怒氣，
有些人訴諸於肢體暴力，
有些人則是直接爆發出來。
不論你如何處理這種情緒，
你現在之所以看這本書，
正是因為自己或某個關心你的人認為你有憤怒的問題。
如果你很難克制自己的怒氣，你並不孤單。
其他數百萬名青年男女也和你一樣，
受到憤怒的破壞力所影響。
憤怒掌控了他們的行為，
破壞了他們的人際關係，
讓他們覺得自己的生活失去控制。
但他們可以重新取回掌控權，你也一樣。
●回答「什麼是憤怒？」這個問題之前，
你必須先檢視自己的憤怒與過去經歷的其他情緒有何不同，
以確認自己對憤怒的感受及行為。
憤怒與喜悅、悲傷或恐懼等其他情緒截然不同。
如果請你描述憤怒的感覺，
你可能會用以下其中一個詞彙來表達：
惱怒/ 挫折/激怒/激動/暴怒/生氣/煩亂/忿忿不平/
憤怒/煩惱/乖戾/ 憤慨/憎惡/ 憎恨/狂怒/嫉妒/敵意
要回答「什麼是憤怒？」這個問題，
首先要用字詞來確認自己生氣時的感受，
然後再檢視這些感受的強度變化。
在了解憤怒之前，
你也必須探討自己的行為
如何依據憤怒的激烈度或強度而有所變化。
例如，懷有敵意的人會比挫折的人更生氣。
多數人從未想過用詞彙來形容自己的憤怒，
或是這些詞彙如何隨著他們感受的強度而變化。
如果他們思考過這點，
或許就能明白憤怒的程度與自己感受的強度之間的關聯。
●請冷靜思考「什麼是憤怒？」，
以及「憤怒與我體驗過的其他情緒有何不同？」，
接著把浮現在你腦中的答案寫下來。
1.請說明你對憤怒的定義。
2.請隨手寫下至少十個詞語來形容你的憤怒。
圈出至少五個最能代表你強烈或最激烈憤怒的詞彙。
3.請寫下你圈起來的那五個詞語，
並說明你在經歷每個詞語時的感受。
請以 (高強度)至 (低強度)的順序將這些詞語排序。
最後寫下你生活中出現這些感受的頻率，
例如：常常、有時候或很少。
●憤怒一直是最神祕的情緒之一。
從古至今，人類一直試圖了解這種情緒。
從宗教卷軸到希臘神話，
憤怒都與不快樂的神祇有關，
甚至被描述為惡靈附身。
不幸的是，
關於憤怒的迷思可能十分危險，
因為這些迷思會成為不良行為的藉口，
讓人認定自己無法改變。
●多數人對於憤怒並沒有太多的想法，
而是直接反應。雖然憤怒的感受因人而異，
但重要的是必須認清憤怒可能會影響和控制行為。
評估自己的憤怒，
有助於你找出自己需要加強哪些方面才能克制自己的怒氣。
●每個人都有會引發自己憤怒反應的觸發因素。
有些人稱這些觸發因素為「地雷」或「怪癖」。
不論你怎麼稱呼這些觸發因素，
每當令人生氣的事情發生時，
你要能夠找出和辨別這些因素，
因為這些因素可能造成你大發雷霆。
●憤怒是偽裝大師，
會偽裝成羞恥、恐懼和悲傷等各種情緒。
當我們遭遇不順心的事情時，
發怒會比展現出自己脆弱的一面、承認自己傷心或害怕來得容易。
用憤怒來偽裝自己的感受並不能解決問題，
這麼做只會暫時掩蓋問題，
可能導致問題變得更嚴重。
●扭曲或誇大的想法會讓憤怒壯大。
只要知道自己何時會出現扭曲的想法，
並在發現扭曲的想法出現時加以正視，
就能擊退憤怒。
扭曲的想法可分為數種類型，
以下是最常見的幾種。
1.怪罪他人
將當下情況的所有責任推給他人，
同時忽視自己在這個事件中可能扮演的任何角色。
怪罪可能讓你覺得自己無力改變，
因為你已將自己所有的責任都推給了他人。
2.放大情況
假設最壞的情況，並將事情不成比例的放大。
這會造成無助感，
因為你已認定自己注定會經歷最壞的情況，
既然如此，何必努力?
3.貼上標籤
根據自己對他人的感覺來給別人扣上帽 子。
貼標籤會讓你更為憤怒，
因為你告訴自己那個人可鄙又犯了錯，
所以你說服自己你所做的一切都是合理且正確的。
4.妄下結論
認為別人是故意做出對自己不利的事。
5.以偏概全
只依據當下情況的其中一個面向，
就用決定性的字眼做出結論。
●以下五個方法可以幫助你過濾反應:
1.別在盛怒之下回應。
2.讓頭腦冷靜下來，先跳脫當下的情況。
3.放慢速度，列出優缺點來權衡自己的選項。
4.在把話說出口之前先練習一下。
5.不要壓抑情緒。請盡早處理棘手的情況。
●沒有什麼事比生氣時在網路上發文更容易惹出麻煩了。
在網路上發文就等於讓他人來干涉自己的事，
因此揭開了後續各種事件的序幕。
所以明白在網路上哪些話可說、
哪些話不能說是很重要的。
在網路上發文比當面告訴對方還容易。
這是因為螢幕會隱藏重要的社交線索，
使我們無法解讀他人的反應，
因此讓人有所向無敵的感覺。
我們當面與他人溝通時，
對方會透漏一些線索讓我們解讀他們對於資訊的反應，
但透過鍵盤與他人溝通時，
我們看不到對方的表情，
也聽不見他們的語調。
如果我們能得知對方的反應，
也許就會明白自己在網路上的行為有多傷人。
~瑞雪兒‧卡薩達‧羅曼（Raychelle Cassada Lomann）/北卡羅來納州立大學諮商教育與督導博士
~《為何你容易失控發脾氣？消解憤怒的42堂課》
~《The Anger Workbook for Teens: Activities to Help You Deal with Anger and Frustration》
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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