閱讀筆記《別再扯自己後腿了》－偶希都理

閱讀筆記

《別再扯自己後腿了》

★沒有達成願望和夢想，

是因為你是自己最大的絆腳石！？

將成功與美好人生拒之門外的，

往往是你自己！

●在我的個人經驗中，

自我挫敗行為是一般人尋求心理治療的主要原因。

最令人抓狂或讓人更加痛恨自己的事，

就是發現自己之所以得不到人生中渴望的愛、成功和幸福，

是因為自己設下了阻礙。

這就是自我挫敗行為造成的後果。

自我挫敗違反我們的最佳利益，

不顧我們最深層的渴望，

而且製造的問題比解決的還多。

這也是為何每當你發現自己出現這樣的行為，都會想要驚呼：

「我不敢相信自己又這麼做了！

早知道就不該這樣！

我根本是自己最大的敵人！」

你有多常對自己說這樣的話？

答案很可能是：「幾乎每次！」

你又多常發現自己就是讓自己失敗的元凶，

而且幾乎每次都發誓再也不會這麼做？

別緊張，

你該知道的第一件事，

就是你並不孤單。

●自我挫敗行為之所以出現，

是因為人們沒有從人生課題中學到經驗，

這代表衝動勝過了意識、

立即享樂勝過了長久滿足、輕鬆勝過了決心。

自我挫敗行為一向都源於我們想讓自己好過一點的念頭，

也就是一種應對機制。

面對危機、威脅或可能演變成令人不快的情況時，

人們會試圖保護自己，

因此會緊抓住能夠緩解緊繃感，

或能讓自己免於傷害的方法。

這種行為本身在當下看似是合乎邏輯的權宜之計，

也可能真的能有效暫時讓人鬆一口氣；

然而，

自我挫敗行為最終還是會回來糾纏我們，

於是我們會痛罵自己糊塗、愚蠢或軟弱，

但事實上，

我們只是在威脅或混亂的情況中失去了客觀判斷的能力。

●和許多長期的行為模式一樣，

自我挫敗行為通常源於兒時經驗。

兒童遭遇創傷時，

如果有獲得關愛的支持和耐心、有效的引導，

就比較容易培養出健康的應對機制，

長大成人後也比較容易有適應力、自信和餘裕，

這類人就算有自我挫敗行為，

也比較輕微且容易克服；

相對地，

沒有受到關愛且遭到虐待或忽視的兒童，

則會覺得不受保護和孤單；

還有一些兒童並不缺乏愛和關注，

卻沒有獲得適當的指導，

儘管他們會覺得自己有人愛，

長大後卻容易覺得自己無法勝任或缺乏能力，

因此面對困境時會產生不安全感。

不論是哪一種情況，

這類人會尋求任何自己能企及的方法來緩解無法承受的情緒，

他們越是焦慮和孤單，

或是感到格格不入和無能，

就越會死守任何能讓他們鬆一口氣的想法、態度和行為；

如果他們無法培養出更有效的應對機制，

能帶來一時慰藉的做法最終就會惡化成自我挫敗行為。

●暫停自我挫敗五步驟：

自我挫敗行為通常是膝射反應，

行動時不會考慮到長期的後果，

也不會考量合理的替代方案，

而暫停五步驟的目標是經由提升自我意識，

來避免以上情形發生。

這個方法有助於讓思緒重回正軌，

讓你能夠深思而不是只會反射性動作，

也能夠根據大腦的想法採取行動而不只是衝動行事，

並且有意識選擇最佳做法。

1.提升生理察覺能力

衝動始於生理感受，

所以請停下來觀察自己感受到什麼，

感受又是從何而來。

是肚子嗎？頭部？頸部？還是胸口？

2.提升情緒察覺能力

試著連結生理感受和特定情緒，

為什麼你會感覺到緊繃？

你在對什麼生氣？

你害怕的是什麼？

3.提升衝動察覺能力

你剛才觀察到的感覺會讓你想要採取行動嗎？

會讓你想採取什麼樣的行動？

4.提升後果察覺能力

自問如果你採取行動，

可能的短期和長期後果是什麼。

開始意識到行動會造成的負面結果，

有助於你踩下煞車。

5.提升解決方案察覺能力

自問有哪些替代方案、

哪些方案比較有可能帶來最佳結果。

想像一下，

如果自己以更有建設性的方式行動，

會產生哪些正面效果？

這能讓你更有動機開始改變。

●每重複一次自我挫敗行為，

你的自尊就會遭受一次重擊，

你會認為自己軟弱又毫無紀律，

無法徹底落實腦中更高層次的信念；

相對地，每一次成功克服自我挫敗的衝動，

你的自我尊重就會多一些。

請善用這種為自己感到驕傲的情緒。

獎勵自己的好表現能夠鞏固新的行為模式，

也有助於你將改變轉化成永久的習慣。

●要克服源於孤獨的拖延行為，

關鍵在於匯集他人的支援。

有拖延傾向的人如果有同伴，

可能就會成為自動自發的人，

這就是為什麼有人需要陪跑員、讀書會和合作夥伴。

同時，

這也是為何成功的自助團體如匿名戒酒互助會，

會仰賴「贊助者」來幫助遇到困難的成員度過難關。

如果無法找到能完全參與的夥伴，

可以試著找出能支持你的努力的對象。

●我們必須了解，

每個人都是透過自己的價值觀和感知來看待現實世界，

因此誤解在所難免，

有時候就是無法理解另一個人的想法或情緒。

話雖如此，

我們還是有可能做到感同身受。

每個人內心深處都有相同的基本需求─

對愛、感情、自尊、安全感、自我表達等等的需求。

當這些需求無法被滿足，

我們會感受到憤怒、恐懼、悲傷、痛苦和其他共通情緒，

而只要把重點放在這類經常體驗到的感受，

你就能達到比理解更深層且更有意義的狀態：

同理。同理心是相當珍貴的能力，

因為同理總是能化解敵意。

以心理層面而言，

如果你能體會某人的感受，

就不可能同時對對方生氣。

●接受他人的好意之後，

你可能就欠下了你根本不知道自己該還的債；

而如果你沒有確實償還，

就會因為你無法理解的理由遭到懲罰。

為避免這種情況發生，

最好要假定回報是必要的舉動。

你可以向付出的人表示

「我希望將來有機會的話，能為你做一樣的事」，

藉此確認對方的想法；

即使對方堅持無所求，

你還是要以防萬一，

想像一下什麼才稱得上公平的回報，

並且做好實現的準備。

一般而言，

比較保險的做法是預期高一點而不是低一點的回報，

否則你可能會自以為已經還清人情，

最後卻發現其實還沒還完。

●下一次又出現想要證明自己正確的衝動時，

自問是否有必要冒著傷害他人和惹人厭的風險，

來贏過別人。

如果你表現出什麼都知道的樣子，

其他人的反應如果不是反擊，

就是會毫不抵抗地屈服，

然後開始躲避你。

在證明自己沒錯的同時，

請確保你不會讓別覺得自己錯了。

正視和認可他人意見及觀點的價值。

如果冒犯到他人，

請承認自己錯了，

這是重新交流的最佳方式。

體會一下身為不正確的一方是什麼感覺。

你可以處理好這種情緒嗎?

請記得，

這麼做的好處在於沒有人會疏遠你。

與其表現得無所不知，

不如努力去了解一切，

通盤考量其他人的觀點，

以及眼前情況的限制。

●自我改善練習：

-首先在腦中設想最後的結果，

清楚明確地想像你希望事情如何發展。

問自己想要什麼樣的未來、

是在何時何地發生，

並且在腦中構築這個未來的樣貌。

-現在自問該怎麼做，

釐清打造理想的未來究竟需要採取什麼行動。

-如果可以，

請將你的目標分割成較小的標的。

然後，

達成各個標的需要執行哪些明確的步驟?

-再次檢查，

以確認計畫的可行性。

-釐清自己需要哪些協助。

你需要專家嗎?

錢?還是家人的支援或犧牲?

-找出可以監控進度的方法，

因為除非你有定期追蹤，

否則很難徹底落實計畫。

有個方法是公開自己的計畫

:向信任的人說明你的意圖，

並請對方督促你負起責任。

-如果你有放棄計畫的衝動，

請堅持下去，

不要認輸，

除非你已經做好其他的改變計畫。

~馬克‧葛斯登（Mark Goulston）/醫學博士，身兼精神科醫師、溝通顧問與企管教練數職，被譽為「人心駭客」；菲利浦‧高德堡（Philip Goldberg）/小說家與劇作家
~《別再扯自己後腿了：全美最佳精神科醫師教你戰勝自我挫敗，解決各種難題》
~《Get Out of Your Own Way: Overcoming Self-Defeating Behavior》

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名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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