閱讀筆記
《腦霧：腦退化自救、預防失智》
★腦霧是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。
也是大腦如同處在混沌的濃霧之中，
沒有辦法清楚的思考，
就算我們試圖集中精神，使盡全力，
但由於身處濃霧當中，
感覺心有餘而力不足，
搞不清接下來該往哪裡去。
●以下狀況超過3個就要小心有「腦霧現象」：
-出門常常忘記帶鑰匙、手機、錢包？
-無法集中精神做該做的事？
-有時會忘記到底刷牙了沒？
-日常生活變得提不起勁，興致缺缺？
-打開電腦卻忘記要查甚麼？
-很難清楚的溝通及表達？
-剛剛才講完的話，轉頭就忘？
●「腦霧」是描述一群綜合症狀的表現，
並不是一個診斷，
有許多疾病都會出現健忘失神、倦怠渙散的腦霧「症狀」，
重點是認識導致腦霧的原因：
包括感染新冠肺炎之後、長期失眠、
慢性發炎、疼痛、憂鬱或焦慮，
歷經更年期、腸胃道疾病、免疫疾病等的人，
都有可能出現腦霧現象。
●出現腦霧就會失智嗎？
當然不一定會！
腦霧不是致病原因，
出現腦霧症狀一種結果的呈現、是身體給的警訊，
因此我們更要關注的是：
「為什麼我會開始腦霧了？」
這意味著我們已經讓大腦處在某種威脅中，
或是慢性疾病、發炎感染、疼痛，
或是飲食失調、情緒疾患、睡眠或日夜節律紊亂等等，
若完全不理會，
讓神經系統持續受到這些傷害，
才是讓自己暴露在腦退化的風險中！
●「大腦三原力」—
好的專注力、記憶力和思考理解力，
是我們腦神經系統健康運作下，
自然會產生的三種扎實基本能力，
能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，
是我們想要平順生活，
和追求任何夢想的一切根本和基石。
●吃對就能保護大腦:
研究發現，
當我們本身患有糖尿病、高血壓、脫水現象或憂鬱、焦慮等情緒疾患時，
都有可能累積得到新冠後遺症的風險。
因此平日飲食上要多吃「原型食物」全穀類、
優質蛋白質、深綠色蔬菜、「低GI飲食」，
多喝水!
食用富含Omega-3的植物油，
少吃容易造成發炎反應的精緻碳水化合物、加工食品和甜食;
根據時令、季節，
挑選當季、本土的食材，
身體所攝取的養分和我們腸道中的菌落也能更均衡。
和疼痛、情緒及腦霧現象十分相關的血清素，
製造和儲存都很依賴腸道細胞，
我們常說腸道是身體的「第二個大腦」腸道的健康與否，
總是和我們大腦的健康狀態緊密相關。
●腦霧問題，
大多時候是功能性失調的症狀。
換句話說，
經常不是因為結構上腦子真的長了什麼壞東西，
而是像電腦跑慢當機了!
不是因為零件缺損，
是因為過熱，或是因為太久沒有重開機，
而導致的現象，
往往耐心調校後，
就能回復正常運轉。
大腦三原力的運行，
也像車子運行。
車體的零組件都俱全了，
但要跑得順、跑得快，
一定不能加錯油、打錯檔，
否則打到空檔，就算你猛力踩油門，
車子還是空轉。
真正來說，
功能性失調的症狀，
能夠好好儘早自我調節或是接受治療，
才是重點!
把大腦的功能調校好了，
腦霧現象也才能有機會逆轉。
●我們所有在白天獲取的資訊，
或者是記下的人、事 物，甚至是情緒、情感上的連結，
都像一個一個的檔案，
暫存在我們的記憶隨身碟裡面，
但我們都知道，
隨身碟只是拿來做暫時儲存的工具使用，
任何我們希望能夠好好永久並且安全保存的檔案，
一定會希望存放到電腦的硬碟中吧!
我們在日常生活獲取的片段資訊，
會先暫存在我們大腦的記憶暫存區
(其中很重要的區域之一，是海馬迴 Hippocampus)
如果我們希望將這份資訊和記憶做良好的編輯後，
鞏固地存在我們大腦的核心記憶區，
也就是大腦皮質(Cerebral cortex)區域，
它就好像電腦的硬碟一樣，
這個鞏固記憶的過程，
其中很重要的步驟之一，
就是仰賴高品質的睡眠。
●我們有一個很重要的「腦霧修復準備黃金期」，
在睡前三至四小時的時間，
如果我們可以讓大腦還有身體，
在這段睡前時光，
真正地舒緩跟冷靜下來，
就能有比較高的機會，
成功地入睡，甚至保持之後的深眠，
讓大腦順利進行代謝物清除程序( Metabolite clearance)。
●身體疼痛發炎，
會波及大腦也跟著發炎。
大家會想，
難道身體其他部位的疼痛和發炎也會波及大腦的功能嗎?
是的，這是因為發炎反應中有一個重要的步驟，
身體會分泌一種叫細胞激素(Cytokines)的物質，
它是一種訊號傳令兵，
為的是提醒身體其他的部位，
我們有一個村落受到攻擊了，
請調用支援部隊來幫忙補給和防衛。
細胞激素可以刺激身體製造其他物質來增加免疫力，
也可以幫助細胞的生長，
促進細胞活化，
指引白血球(也就是身體的作戰兵)往該受傷處聚集移動，
幫助白血球摧毀其他外來物。
●除了疼痛會讓大腦發炎，
另一個很重要的危險因子，
就是「憂鬱」。
一個腦部影像的研究就顯示，
當重度憂鬱的時間愈長，
而且沒有被好好地治療，
腦部的神經性發炎情況會愈嚴重。
特別是當重度憂鬱的時間超過十年以上，
不但憂鬱的情緒會在我們的身上蔓延，
腦部的發炎也同樣日趨惡化。
大腦發炎時，
最典型的反應就是微膠細胞過度活化!
如果去偵測微膠細胞過度活化時會產生的蛋白質，
研究發現長期重度憂鬱的人，
大腦中這些發炎標記的蛋白質含量，
會比短期憂鬱的人多上百分之三十，
代表長期憂鬱的時候，
我們的大腦會更容易處在神經性發炎中。
●活躍和緊密的社交活動，
對大腦三原力的退化是具有保護作用的，
科學家發現每天和家人以及朋友進行有意義互動的人，
未來罹患失智的風險降低;
社交關係多元的人，被發現總體的死亡率較低，
頻繁聯繫的社交網絡也能夠防止記憶力衰退。
●研究顯示，
身體脫水後，大腦代謝的效率會變差。
我們必須動用更多的神經細胞，
消耗更多的腦力，
才能達到和平常相同水準的認知功能。
有一個限水的實驗發現，
當我們缺水的時候，
駕駛能力會明顯地下降，
下降的程度有多少呢?
居然相當於我們喝了一點小酒
或是睡眠不足之後的駕駛表現!
這些研究的結果都讓我們知道，
身體的脫水狀態，
的確會讓我們的執行功能變差，
帶來明顯的腦霧現象。
~鄭淳予/腦科學博士暨腦神經科臨床醫師
~《腦霧：腦退化自救、預防失智，腦科醫師教你大腦重置，提升專注、記憶、思考三大腦原力》
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日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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