閱讀筆記
《每天最重要的2小時》
★結合神經科學和心理學的研究，
引據十數項研究成果與大量文獻結論，
提出5種有效策略，
配合人體生理系統的最適運作狀態，
我們每天至少都能創造出2小時的高效率心智狀態。
●富蘭克林以熱愛許多消遣娛樂聞名，
從學習、社交、調情到創作，
多到目不暇給，也令人感到不可思議。
他是如何能在從事這麼多專業工作的情況下，
還能享受這麼多的嗜好、閒暇與社交時間呢？
他到底是如何辦到的？
每天，他都讓自己的心理與生理，
處於能夠產生高效能的狀態，
在這些高效能時段，
他完成了許多事務。
他並未把印刷事業相關事務擠入可用的每一個小時裡，
在他為自己所做的時間規劃中，
包含了2小時的休息時間吃午餐及做其他事，
傍晚也有聽音樂、從事其他消遣或談話的時間，
而且夜晚有充足的睡眠。
或許，
就是因為他把消遣、學習、創作、娛樂、
保健、家庭及社交都規劃在日常行程上，
才能夠在賺錢的事業上如此成功吧！
●5種有效策略，配合人體生理系統的最適運作狀態，
我們每天至少都能創造出2小時的高效率心智狀態：
1.辨識每個決定點/
一旦展開一項事務之後，
你做事的方式大致會進入自動駕駛模式，
這會讓你很難改變航道。
你應該辨識並利用介於各項事務之間的那些時刻，
也就是你可以選擇接下來要做什麼事的時刻，
並決定優先處理最重要的事務。
2.管理心智能量/
需要大量自我控制或專注力的事情，
通常都會相當消耗心力。
而且，使你高度情緒化的事情，
往往可能會影響到你的表現。
所以，你應該根據每件事的處理需求及復原時間，
安排在什麼時候做什麼事。
3.停止對抗分心/
學會引導自己的注意力，
因為人類的注意力系統天生會自動分散、游移，
不會無止境地持續專注。
試圖對抗分心，
猶如試圖對抗海洋潮汐。
了解大腦如何運作，
就能幫助你在分心時，
快速、有效地恢復專注力。
4.妥善利用身心關連性/
活動身體，並且選擇適當的飲食，
以幫助自己在短期間進入能成功執行並完成工作的狀態。
5. 打造對自己有益的工作環境/
了解哪些環境因素最有助於你的工作效能，
並據此調整你的工作環境。
一旦你知道什麼會導致你分心，
或暗示你的大腦進入創造或冒險的模式，
便能據此調整工作環境，
讓自己做起事來更有效率。
●至於「2小時」這個時間長度，
其實沒什麼可大做文章的。
我之所以建議2小時，
是因為我發現這個時間長度既可以做到，
也足夠處理一天當中最重要的事。
確切時數並不重要，
對這些策略獲得一些經驗後，
你可以建立4小時或僅僅10分鐘的心智運作高峰狀態，
視你當天的工作需求而定。
不過，有一點要注意的是，
我並不是建議你找出每天固定的2小時，
例如早上9點到11點，
作為每天的高效能時段。
如果你和多數忙碌的專業人士一樣，
你無法總是能夠掌控何時必須做什麼事。
如果你是晨型人、早上活力最佳，
但老闆要你在下午3、4點的幕僚會議中進行簡報說明，
你最好在那個時間處於高效能的心智運作狀態。
●在研究界，有一項重要的理論：
我們在很多方面都是「認知吝嗇者」（cognitive miser）；
也就是說，在其他條件與因素不變的情況下，
我們通常傾向走最不花腦筋的那條路。
由於那些無意識、熟練的神經例行程序非常輕鬆容易，
而那些需要更深思、有意識的決定比較花腦筋，
身為認知吝嗇者，
只要還能夠過得去，
我們很容易傾向依賴自動運作的神經例行程序，
不花腦筋作有意識的決定。
在執行神經例行程序的動作時，
我們往往會進入出神的狀態。
《韋氏字典》（Merriam-Webster’s Dictionary）
對「出神」（trance）的定義之一是：
「一種狀態，在這種狀態下，
你會因為思考別的事物而不覺察周遭正在發生的事。」
如果你正在為一場簡報說明做準備，
你可能會沒有覺察到有兩位同事站在離你辦公桌很近的地方。
如果你正在全神貫注地閱讀一份報告，
你可能會沒有注意到自己的肚子餓了，
或是午餐時間已經到了。
在神經例行程序執行的當下，
我們的自我意識程度較低，
也比較不會覺察到例行程序以外的事物。
但是，當例行程序結束時，
或者當例行程序被某人或某件事打斷時，
你的自我意識就會增強。
從深陷神經例行程序，
切換到停止例行程序，
可能是軋然而止的，相當顯著。
●何謂「適量運動」呢?
研究人員的定義大致是:
20到30分鐘的高強度運動，
或是30到40分鐘的中等強度運動，
想像一下，你用某個速率慢跑，
呼吸有點喘、心跳比較快，
流了很多汗，這大概就是高強度運動，
至於中等強度的運動，
前面提過，相當於輕快步行或輕鬆慢跑，
你會稍微出點汗、呼吸頻率比平常略快一點，
但距離你的極限還有一段距離。
此外，該研究也顯示，
這種提高正面情緒的作用，
在運動後30分鐘內達到高峰，
而且這種情緒提振的作用，
在那些在運動前情緒低落的人身上最為強烈。
也就是說，
當我們在最需要時，
運動提振情緒的功效最大。
●攝取咖啡因後，
需要經過30分鐘的時間，
才會產生充分效果。
因此，你應該等到它充分展現效果後，
才考慮繼續喝更多—
在此之前，我們往往喝得更多，
尤其是當身體感覺很疲累或非常緊張時。
否則，
你可能會攝取過量的咖啡因，
非但沒有享受到提振精神的效益，
反而可能感受它導致的焦慮。
~喬許．戴維斯博士(Josh Davis, Ph.D.)/現任神經領導力研究院（NeuroLeadership Institute）研究總監暨首席教授，指導該學院把基礎科學研究轉化為商業與領導用途的工作，推動新研究內容的各種策略。
~《每天最重要的2小時：神經科學家教你5種有效策略，使心智有高效率表現，聰明完成當日關鍵工作》
~《Two Awesome Hours: Science-Based Strategies to Harness Your Best Time and Get Your Most Important Work Done》
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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