閱讀筆記
《快樂成癮:
不費力的練習,從此幸福戒不掉》
★養成好習慣,
是推進人生的基石,
但那實在太難了─除非你對它「上癮」。
●快樂心流問卷(快樂測驗)
1.我是否不滿意現在的生活?
2.在我的生活中,
是否有某些事我想要改變/放下/改善?
3.我是否因時間不夠而感到焦慮?
4.我是否因為頭腦裡無法停止的思緒而難以入睡或維持好的睡眠?
5.我是否有時希望自己能……(填入任何活動)?
6.我是否想要改善自己整體的幸福感?
7.我是否容易對每天的遭遇感到暴躁、不耐煩與挫折?
8.我是否經常感到消沉?
是否偶爾有絕望的感受?
9.我是否有時感覺好像錯過了生命中的某些東西?
10.整體而言,
我是否想要更快樂?
如果在上述題目中你回答了許多或大部分的「是」,
那麼本書的30 天快樂成癮計畫將對你很有幫助。
●如你所知,
你會為了自己認為重要的事物花上許多時間。
你會找到時間、會挪出時間、會運用時間!
每個人都同樣地一天擁有24 小時,
然而對一些人來說這樣的時間是充裕足夠的,
對另一些人而言卻只是任由時間流逝─
時間在我們身上不停流失,
而不是被我們填滿善用。
拿「太忙」當藉口已經變成一種反射動作。
我們思考一下,
沒有足夠的時間學習如何善用時間,
這是合理的藉口嗎?
這完全說不通。
如果你真的想要改變某些事,
你會找到時間讓改變發生。
對你來說,
而現在對你來說正是一個對的時間,
是吧!
●成癮是一種對藥物、對活動或是對行為的依賴。
成癮的人或多或少失去了對自己行為的控制能力。
成癮可以是正面或負面的,
其好壞一部分決定於使用的藥物、活動或行為本身,
另一部分取決於成癮所造成的後果。
比如,
抽菸是一種成癮,
而抽菸的習慣真的沒有任何正面的價值
(除了短暫的放鬆感覺之外)。
菸本身也是負面物質。
另一方面,我們認為跑步是正面的,
這個行為本身並不是負面的,
但也有些人會運動到負向成癮的程度,
運動本身阻礙了生活其他面向發展與健康。
強迫式的運動(只是舉個例子)
不應該跟我們這裡所講的正向成癮混淆。
一個正向成習慣,
指的是一種健康,
對生命有正面影響的習慣,
它給人從一種苦悶的勞動轉變成愉悅的感覺;
不是阻礙,反而是增益生活的其他面向。
●根據葛拉瑟(Glasser, 1976)的理論,
正向成癮有六個評判標準:
1.不是競爭性的。
2.一天只需花大概一小時就可以完成。
3.做起來不需要太費勁,
不需要花很多精力。
4.參與的人會覺得很有價值。
5.個人相信持續做下去,
就會看到進步,
然而「進步」是每個人自己的定義。
成功是依據個人主觀角度。
6.當你去執行這個經驗時,
會感到自我接納,
不會自我批判。
●再次思考一下你所選擇的正向成癮活動,
然後注意到:
最終成功的秘訣不是在於你的意志力,
而是動機。
你是否有動力想要改變?
而你的正向成癮活動是否支持你的改變動力?
選一個看起來很可能會成功的活動。
經過時間的淬煉,
最初的承諾最終會一一實現。
當然,中途會有障礙。
你將會面對這些障礙。
記住:事情可能會分崩離析,
但這也給了我們一個機會,
將它重整組合得更好。
很重要的是,
你要允許障礙變成你前進時可預期的一部分-
而不是停止下來的藉口。
●人真的可能對某一種情緒上癮嗎?
魯比諾(C. Rubino, 2013)認為人們在經驗負面事件後,
會對這些事件加以詮釋,
然後創造一個通用原則,
用它來塑造個人感知。
然後,
我們用以下三種情緒-
生氣、害怕、悲傷-的濾鏡來看世界。
換句話說,
我們會對這三種情緒成癮。
1.生氣/
呈現方式是突發的暴怒、情緒搖擺、挫折容忍度低。
它可能顯露出不滿意、失望、憎恨。
2.害怕/
呈現方式是對自己或他人缺乏信任、
猶疑不決、無法做決定、懷疑、焦慮,
甚至是拖延或逃避。
3.悲傷/
可能展現為冷淡、漠不關心、無助或自卑。
想法上感覺這杯水總有一半是空的。
●改變從不是簡單的事,
成癮者甚至很有可能對於放棄負向成癮這個想法感到衝突,
不想放棄。
「我知道我應該停止,但是我並不真的想停止...
但是如果我不停止,我的人生將會毀了...
但是我享受那種快感。」
這種惡性循環思考很常見。
處理的方法是堅決的下定決心要改變。
完全沒有討論的餘地-你必須做決定。
然後詳細地檢視自己-你如何處理壓力,
你如何運用空間時間,
你怎麼看待你自己,
你都跟什麼樣的人交朋友等等。
這樣做,
你就跨出面對負向成癮的小小一步;
你小心翼翼地檢視人生,
所以在康復之前,
你可以辨識出警告訊號和誘惑因素。
了解自己很重要。
接受你的負向成癮是一種病症的事實,
而你開始想要-你真的想要-
一個全新的「脫離負向成癮的你」
比你想要的那個負向成多很多。
使用你的「想要-力量」跨出第一步;
這會給你一隻展翅高飛的翅膀。
●當我們考慮到負向成癮的嚴重程度,
以及它處處皆是誘惑的本質,
即使是下定決心百分百要成功戒除成癮的人,
也免不了遭遇挫敗。
克服的訣竅就在於超越這個艱難時期,
繼續執行你原定計畫。
我們要了解到,就算是最微小的挫敗,
都可能產生巨大的心理衝擊。
它們會讓你感到無助、失去控制,
無法堅持下去。
因此...當這種情況發生,
它也一定會發生。
以下的提醒可以幫忙你重返正軌。
1.了解到你是人;
人類是很脆弱的,
我們都會犯錯。
2.停下來-檢視一下自己:
你現在在哪裡?
3.同意你自己再次重新開始-就是現在!
重新承諾自己。
4.記錄你的挫敗。
試著找到誘發因素。
5.尋求支持,
訴說,聆聽。
6.練習!
練習!
再練習!
●30天,30步驟:
動起來!
第 1 步:點燃熱情
第 2 步:評估準備狀態
第 3 步:找到協助者
第 4 步:重視你的個人風格
第 5 步:填一份問卷
第 6 步:思考過去成功經驗
第 7 步:聚焦在現有的正向成癮
第 8 步:擷取正向渴望
第 9 步:找其他人參與其中
第 10 步:效法卓越榜樣
第 11 步:在脆弱中找到強項
第 12 步:緩步前進
第 13 步:覺察焦慮
第 14 步:不給自己找理由
第 15 步:增加訊息
第 16 步:創造願景
第 17 步:宣誓獨立
第 18 步:處理祖傳之物
第 19 步:尊重阻抗
第 20 步:避免「應該」用語
第 21 步:做個違反常理的人
第 22 步:運用比喻
第 23 步:運用模式中斷
第 24 步:反制約
第 25 步:發展正向交互成癮
第 26 步:挑戰信念系統
第 27 步:改變你的身分
第 28 步:了解正向成癮是一個過程
第 29 步:面對否認和羞愧
第 30 步:練習,練習,再練習
~傑弗瑞.薩德(Jeffrey K. Zeig)博士/臨床心理學家,艾瑞克森學派催眠治療師,為現代催眠治療之父米爾頓・艾瑞克森嫡傳大弟子。
~《快樂成癮:不費力的練習,從此幸福戒不掉》
~《The Habit of a Happy Life: 30 Days to a Positive Addiction》
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【偶希都理】
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【作者~廖慧淑(Su)】
譯者/作家/旅人,
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,
總計造訪過40國n座城市。
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