閱讀筆記
《阻斷肥胖細胞飲食法:
14天瘦7KG 保證不復胖!
一週腰圍瘦2公分
10週腹部零脂肪健康計畫》
★個人體內都有「肥胖基因」，
一旦啟動它的開關，
囤積在「腹部」的「脂肪細胞」便會更加活躍，
即使運動、節食，
都難以扭轉「體重上升」、「腰圍變粗」的後果；
然而，科學已經證實，
若能改變基因表現，
就可以終止腹部脂肪所帶來的「肥胖宿命」！
●腹部脂肪，
也就是科學家所說的「內臟脂肪」，
是最危險的一種脂肪。
對你的心臟、大腦、感情生活，
甚至是你的荷包，都會造成極大危害。
這種有害細胞以十億為單位住在你的腹部裡，
比美劇《反恐危機》 (Homeland)裡的謀反分子更加卑鄙，
卻同樣充滿摧毀我們的決心。
了解這些細胞或許是你今生最應該理解的健康資訊，
包括它們從何而來，它們的運作機制，
以及我們如何反擊。
●阻斷肥胖細胞飲食法，
從三方面打擊腹部脂肪：
1.它在代謝作用底下點燃一把火，
刺激身體燃燒熱量的自然機制，
而且這種機制專門針對腹部脂肪。
阻斷肥胖細胞飲食法能釋放蛋白質、
纖維與健康脂肪的力量，
以鍛鍊肌肉與增加進食的
生熱作用（Thermogenic Effects）來燃燒熱量；
也就是說一邊消化食物，一邊消耗熱量。
跟消化單一碳水化合物比起來，
消化蛋白質、纖維與脂肪需要更多能量。
所以吃好東西反而可以消耗更多熱量。
這三種「主要營養素」會刺激大腦分泌天然的飽足感荷爾蒙，
所以雖然你不再吃垃圾食物，
還是會有吃飽的感覺。
2.阻斷肥胖細胞飲食法能激發消化系統的天然健康防禦機制，
消除脹氣，讓消化更順暢，
讓腹部以驚人的速度變平坦。
雖然阻斷肥胖細胞飲食法沒有嚴格排除乳製品與麩質，
但確實大幅減少乳糖（乳製品裡的天然糖分）、
麩質（小麥中的蛋白質）
與動物性飽和脂肪的攝取量，
同時完全不含導致發炎的添加物跟防腐劑。
除此之外，你將攝取有營養的食物，
這些食物能促進消化療癒，
平衡健康的腸道細菌，
釋放消除炎症與胰島素抗性的天然化合物。
3.最重要的是，
阻斷肥胖細胞飲食法會關掉脂肪儲存基因，
因為它採用與新興營養遺傳學直接相關的九種能量食物。
營養遺傳學研究食物中的營養素如何影響基因表現。
阻斷肥胖細胞飲食法可以逆轉脂肪儲存基因的加速作用，
讓身體回復到自然的健康狀態。
●抵擋內臟脂肪最好的方法之一，
就是鍛鍊和保護你的肌肉。
肌肉定期 燃燒能量，
所以肌肉會為了生存從脂肪細胞那裡偷取能量，
尤其是內臟脂肪。
不是像在機場裡衝刺趕飛機那樣短暫的能量爆發，
而是從脂肪銀行裡一點一點偷偷領取，
就像隱藏的服務費一樣。
事實上，就算什麼都不做，
一公斤肌肉消耗的熱量就是一公斤脂肪的三倍。
此外，肌肉還會做一件內臟脂肪很討厭的事:
肌肉會儲存能量。
當你在超市拿起一袋日用品，
騎腳踏車，
或是在喪屍入侵的末日拔足狂奔，
你的肌肉都會迅速燃燒它們(以肝糖的形式)儲存的能量。
在你放下那袋日用品，
停止騎腳踏車，
或是結束逃跑之後，
脂肪儲存荷爾蒙會受到抑制，
因為你的身體想要把進入體內的熱量
全都用來補充剛才你運動時消耗掉的肝糖。
因此，
製造肌肉與鍛鍊肌肉會讓內臟脂肪失去壯大的能力。
●有效率的軍隊都需要堅定的指揮官，
你體內這支細菌大軍也不例外。
否則的話，它們就會陷入混亂與叛變。
腸道平衡，
意味著在腸道裡蠕動的細菌軍團用最佳效率為你服務。
但是當情況失控
(飲食習慣不良，或是服用抗生素或胃食道逆流藥物等等)，
腸道軍團可能會反過來攻擊你。
打個比方，
你的腸道就像《冰與火之歌》(Game of Thrones)的世界，
正派家族跟反派家族互相爭搶霸主地位。
(這些微生物家族的名字聽起來也很《冰與火之歌》。
有研究發現，肥胖的人體內有較多來自
厚壁菌門(phylum Firmicutes)的壞菌，
苗條的人體內有較多來自
擬桿菌門 ( phylum Bacteroidetes)的好菌。)
●每一次吃飯或吃點心之前，
都能問自己以下三個問題:
1.有沒有蛋白質?
蛋白質是肌肉的主宰，
脂肪的勁敵，肥肚的轟炸機。
你的主要蛋白質來源是瘦肉跟蛋、
植物蛋白粉和豆類，
這些食物會觸發某些與脂肪肝、
胰島素抗性與內臟脂肪累積有關的基因「關閉閥」。
2.有沒有纖維?
別再從碳水化合物或澱粉的角度思考，
改從纖維的角度思考，
水果，蔬菜、豆類、全穀物
(例如藜麥、燕麥和糙米)都富含纖維。
多吃纖維，關閉與肥胖症和發炎有關的基因。
3.有沒有健康的脂肪?
世界上最翠綠、最新鮮、最甘甜的生菜沙拉，
如果沒有淋上一點橄欖油就沒那麼健康。
原因是健康的脂肪能幫助身體
處理來自其他食物的營養素，
減緩消化的速度(增加並延長飽足感)，
並且改善膽固醇的情況與減少發炎。
●掌握六大原則，
免挨餓更不復胖：
1.掌握三大營養素。
2.一日三餐外加一份點心，
3.每天喝一杯阻斷肥胖細胞飲料。
4.備好食材，煮飯零壓力。
5補充水分好瘦身。
6.每周破戒一次，不需有罪惡感。
●成功減重七大習慣：
1.不節食。
2.不吃低脂食物。
3.吃相端正。
4.知道自己要吃什麼。
5.攝取蛋白質。
6.比較好動。
7.不常看電視。
~《紐約時報》暢銷作家、「ABC新聞」（ABC News）的營養及健康編輯/大衛．辛振可（David Zinczenko）
~《阻斷肥胖細胞飲食法:14天瘦7KG 保證不復胖!一週腰圍瘦2公分 10週腹部零脂肪健康計畫》
~《Zero Belly Diet: Lose Up to 16 lbs. in 14 Days!》
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【偶希都理】
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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