閱讀筆記
《我們為何吃太多?
全新的食慾科學與現代節食迷思》
★「我可以減肥,但無法繼續減下去!」
為什麼飢餓感永遠是贏家?
●每個脂肪細胞都具有獨特的能力,
可以在「必要」時儲存能量。
儲存的能量越多,
脂肪細胞就會越膨脹,
亦即膨脹的脂肪細胞數量也越多。
在剛開始變胖的過程中,
你並不會長出更多脂肪細胞,
亦即細胞數量維持不變,
但每個細胞都隨著能量的儲存而膨脹,
膨脹到原始體積的六倍。
而當細胞內沒有更多可供膨脹的空間時,
體內的脂肪細胞數量就會增加—
從平均的400億個,
增加到某些情況下超過1000億個。
不幸的是,
如果你透過「抽脂術」將脂肪細胞抽出,
人體便會產生更多脂肪細胞來填補。
●肝臟中的糖能量需要水分加以保存,
這使其成為非常「重」的能量來源(水比脂肪重得多)。
因此當你進行低熱量減重時,
會先消耗肝臟儲存的能量。
而且因為肝臟裡的糖被用掉之後,
水分便跟著被帶走,
所以你很快就會認為自己在幾天內減掉不少體重,
但被減掉的主要是水而非脂肪。
這也是減重飲食吸引人們的主要招數之一:
我們會認為減輕體重有了進展,
但因為減掉的是流體,
所以體重只是短暫減輕。
●過度進食的研究證明人體確實存在
「負回饋機制」來控制我們的體重,
阻止我們過快增加體重。
請想像一下,你家裡有個壁爐,
每年冬天你都會叫來一批木頭,
讓自己每晚都坐在爐火旁放鬆,
慢慢燒木頭取暖。
請再想像一下,
現在變成每天收到三批木頭時,
你該怎麼辦?
你沒有足夠的空間儲存木頭,
因此只好快點燒掉多餘的木頭,
讓整間房子暖烘烘,
等於以更多能量來避免寒冷。
●在暴飲暴食後,
這種人體透過燃燒更多卡路里進行「補償」的科學證據,
確實令人信服。
而且這也與流行病學的證據相符:
亦即你每年並不會增加26公斤,
而是只增加0.5公斤。
不過如果你問大多數營養學家或醫生,
是否知道「人體會主動適應過量飲食而加速新陳代謝」這種機制,
他們可能滿臉疑惑,
因為在他們的醫學訓練裡不曾涵蓋這種內容。
●內建在人體中的保險機制,
會讓我們的飲水量比生存所需的最低量多上一倍。
由於生物系統傾向於尋求安全,
因此會讓我們習慣喝下比身體所需更多的水。
同樣地,
也許我們的能量調節系統也會引導我們攝入比身體所需更多的熱量,
然後再燃燒掉多餘的卡路里。
這也就意味著當你限制熱量攝入時(節食),
你的身體可以很從容地應對。
拿水合作用系統來做比較,
這就相當於每天改成只攝入1公升液體(節水),
而非身體想要的1.5或2公升。
你每天仍然可以毫髮無傷地依靠1公升的水來生存,
只不過你的生物負回饋系統會發出強烈的口渴感受,
並將尿液排出量降至最低,
讓你尖叫著渴望更多的水。
所以你的身體依舊可以適應並生存下來,
只是感覺會很糟糕。
●瘦素水平可讓我們決定應該出去尋找食物或去尋找伴侶。
基本上,
瘦素使你的脂肪儲備與大腦溝通,
讓大腦知道我們已經儲存了多少能量,
而且最重要的是,
該如何處理這些能量。
瘦素「leptin」一詞源自希臘語leptos,
意思便是「瘦」。
瘦素正常運作時就是在做一件簡單的事:
使你更瘦。
當脂肪腦軸(fat-brain axis)正常運作時,
人體將相對容易地在很長一段時間內保持穩定的體重,
無需自我控制攝入的熱量,
或到健身房進行任何額外的能量消耗。
由於這些行為都取決於瘦素,
因此它是人體裡功能強大的
代謝穩定瘦素會透過導入和導出能量的方式,
長期控制我們的能量儲備,
因此瘦素信號便意味著人體的儲能器,
能在傳統的負回饋迴路裡進行自我調節。
當瘦素很高時,
食物便不在大腦的考慮範圍內,
你完全可以自由地做其他進食以外的事。
●瘦素是人體儲存能量的主要控制器。
如果這些儲備能量與我們的大腦潛意識
認為「最安全的體重」(即個人體重設定點)不同的話,
瘦素便會出來糾正。
如果我們的體重低於大腦的體重設定點
(通常是因為你有意識地節食減肥),
因為脂肪會減少,
瘦素濃度便會下降。
這樣的效果會造成代謝率暴跌,
食慾也更旺盛。
我們可能會短暫贏得勝利,
但瘦素終將在意志力和潛意識之間的戰爭中獲勝,
最後使身體回到理想的體重設定點。
●若比較兩個體重減輕10公斤的人:
一個透過低熱量飲食減重,
另一個則透過改變生活方式來降低體重設定點,
就可以看到兩種截然不同的人。
低熱量飲食者可能會比改變生活方式者更快達到減輕體重的目標,
然而他們的體重設定點並未降低。
事實上,
由於飲食習慣的問題,
設定點還可能攀高。
對於低熱量飲食的節食者而言,
時間越久,
要讓體重減輕便越困難。
而生活方式改變者將具有與體重相符的體重設定點,
其減肥過程雖然會花費更長的時間,
但卻可以長久維持。
事實上,
隨著健身習慣和新陳代謝的增加,
時間越長,
減輕體重就會變得更加容易。
~英國倫敦大學學院醫院(University College London Hospital)的減肥外科(減重手術)與一般外科顧問/安德魯‧詹金森醫師(DR. ANDREW JENKINSON)
~《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》
~《Why We Eat (Too Much): The New Science of Appetite》
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