閱讀筆記
《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？》
★最近你常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊嗎？
●除了煩惱自己的變化，
對於年事已高、邁入高齡的父母，
仍免不了操心。
最近發現和父母通電話時，
他們每次都講一樣的事，
雖然目前還看不出異狀，
但要是得了失智症，
該怎麼辦？
無論是常把「那個叫什麼來著」掛嘴邊，
還是隨著年齡增加而逐漸膨脹的莫名不安，
只要腦部保持健康，
都可以消除這些狀況。
●「人終其一生，腦細胞只會持續減少」，
相信很多人都曾聽過這樣的說法。
但這個在25年前被視為理所當然的常識，
現在已確定是錯誤觀念了。
根據最新的腦科學研究，我們已得知，
適切的刺激腦部以及改善生活習慣，
不管是幾歲的人，都可以提升頭腦的表現。
●頭腦一輩子管用的人，
都在實踐的三個法則：
1.腦-知道整理腦的方法。
2.身體-知道健康的秘訣。
3.外部環境-知道打造可靠的周遭環境。
●刺激杏仁核，就會留住記憶。
●筆記本的備忘就是「記憶鉤爪」。
隨著附帶資訊增加，印象就會更深刻。
●總是吃太飽，或愛吃重口味、辛辣的食物？
代表平常壓力太大。
抽菸只會讓頭腦越來越不靈光。
●如果說錯話被指正時，
會發脾氣的反駁
「我才沒說這種話」、
「我沒搞錯」的人，
要多加注意，
有可能是掌管理性言行的前額葉皮質功能低落。
●別只是閱讀，
多思考、多分享，
就是對腦部的適當刺激。
●三個方法養成健腦好習慣，
釋放工作記憶容量：
立刻做/做備忘/寫出來。
●任何事情只要養成在腦中用視覺化想像的習慣，
就可避免加工作記憶的負擔。
●接受遺忘是不可改變的宿命，
還有記憶不是「記住」，
是「如何回想得起來」。
簡單來說，
就是不用像學生時代準備考試那樣勉強自己硬背，
而是打造一個讓自己容易回想的機制。
●寫日記做「回想療法」，
有4點效用：
1.回顧一整天，
了解腦部運作。
2.輸出可以提高記憶力。
3.觸動情緒，
刺激杏仁核。
4.寫5年日記，
就可以歸納出自己的行動週期規律。
●活動身體時，
也是頭腦最活躍的時候。
有氧運動搭配動腦訓練，
可提升認知功能與記憶力。
有氧運動可以遠離老化的導火線「氧化與糖化」，
推薦每天20-30分鐘快走、登階運動等，
重點是負擔輕、動作不必太迅速，
但有持續性動作的運動。
再加上兩分鐘的「單腳站立」訓練，
簡單又能消耗熱量的肌力訓練。
想預防運動傷害與消除疲勞，
伸展運動不可少
●養成雞蛋、重視蛋白質的飲食生活。
三餐中只要一餐限醣即可。
把做菜、調味時用的鹽換成天然鹽。
充分咀嚼也可讓頭腦一生管用。
一天嚼三次口香糖，
增加咀嚼次數，遠離失智症。
唾液不僅可以修復牙齒，
還能讓食物更美味。
●想做什麼就去做，
才能打造出壓力較少的環境。
手機是外部腦，
不是代替大腦，
注意別過度依賴手機。
消除腦部疲累的最好方法，
睡個好覺。
洗完澡1-2小時候再就寢。
在晚上10點到半夜兩點的黃金時間內熟睡。
睡眠時間要有7-9小時。
睡前兩小時度要看手機、電視或電腦螢幕。
寢室要保持全暗。
~醫學博士/長谷川嘉哉
~《30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！》
~《一生使える脳 専門医が教える40代からの新健康常識》
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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