閱讀筆記
《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》
★有一句話很萬用：
「說不定會改善」。
●川本義巳發明脫憂鬱方法，
取名「心靈重開機計畫」！
做一次只要三分鐘。
「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。
背後的根據是教練式領導和NLP。
●我們要先做一點簡單的準備工作和練習：
準備工作1.
製作「我辦得到的事」清單，
在紙上寫下「我辦得到的事」，
至少要寫30個。
準備工作2.
製作「我喜歡的人事物」清單，
按照我喜歡做的事/
我喜歡的東西/
我喜歡的人物/
我喜歡的地方等四個類別，
在紙上寫下自己喜歡的人事物。
練習的方法，
寫一份「換句話說」清單：
1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。
從上到下，寫10個以內就好。
2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，
讓它變成優點。
3.把缺點「換句話說」，
並且大聲唸出來。
4.只要你能抓到「對負面思考說「不」的感覺就OK了。
●「心靈重開機計畫」的正式步驟：
1.「停止」負面思考：
調整呼吸/
仔細觀察周遭環境的細節/
捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。
2.「增加」正面思考：
把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看/
再看「我喜歡的人事物」清單。
3.「改變」思考習慣：
把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，
讓它們變得正面。
不用大聲唸出來，
只在心裡默念也可以。
●讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法：
方法一：
隨身攜帶能量景點，
隨時隨地體驗實際去能量景點的感受。
方法二：
剛起床時向自己發問：
「我什麼時候會很開心?/
我什麼時候會很愉快?」，
讓精神狀態好轉。
方法三：
感謝大作戰，
增加對別人說謝謝的次數。
方法四：
不要說「可是」，
用「那麼」代替。
方法五：
對著鏡子微笑三十秒。
方法六：
從客觀的視角出發，
「啊，我是這樣想的。」
方法七：
正面回饋，
睡覺前花幾分鐘想
「好事/順心的事/鬆一口氣的事/悠閒的事」。
方法八：
獎賞習慣，犒賞自己時，
對自己說：
「這是你努力做到○○的獎勵」，
讓自己了解努力是有意義的。
方法九：
容易患憂鬱的人經常會有「應該」的想法，
出現這些想法時加上「或許」，
意味還有其他選項。
~川本義巳
~《一天3分鐘，擺脫憂鬱！ - 10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》
~《1日3分でうつをやめる》
#一天3分鐘擺脫憂鬱
# 1日3分でうつをやめる
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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