閱讀筆記
《不生病的人際關係》
★得寸進尺的關係，不叫親近，而是侵犯；
相處時一味忍讓，不叫好人，而是爛好人。
要防止「情緒傳染病」擴散，
就得學會劃出恰到好處的人我界線！
●根據心理分析理論，父母、朋友、鄰居口中的「為了你好」，
其實大多數是「為了自己好」。
而且這種基於「為了你好」所採取的行動，
過程也多半不會太順利。
因為你明明沒這樣要求對方，
但是當對方深信這麼做是「為了你好」，
結果卻不如人意時，
責任歸屬就會變得模糊不清。
之所以會發生這種情形，
原因出在「善意」的背後，
隱藏著「並未確認對方想法」的盲點。
這些人誤以為
「自己覺得好的行動，對方也會覺得好」，
這種行為就稱為「越界」（boundary over）。
常把「我都是為了你好」掛在嘴邊的人，
認為自己的行為是出自善意，
並沒有要害對方的意思。
然而正因為如此，
越是善意的行為，
才越容易毫無顧忌地一步步入侵他人的領域。
●「界線」是心理學上的用語，
指的是自己與他人之間的疆界。
簡單來說，
就是在眼睛看不見的人際關係中，
拉出一條明確的分界，
劃分「從這裡到這裡是我的領域，
那邊才是你的地盤」的方法。
我們往往在不知不覺間以「對方的意願」為優先，
認為「只要自己忍耐就沒事了」，
允許對方侵入自己的內心，
使得人我之間原本應有的界線因此變得模糊不清。
但即便知道應該明確表達自己的意見，
面對強勢的對手時，
無法鼓起勇氣說出口也是很自然的事情。
如果想要建立順暢、舒適的人際關係，
「劃出界線」是非常重要的技巧。
只要這麼做，
就能擁有讓雙方都覺得舒適的最佳人際關係，
沒有人會受到壓抑，
但也絕非遭到孤立。
●所謂的界線，
就是自己與他人之間的疆界。
我的意思絕對不是
「建造一堵高牆，將對方擋在外面」。
我認為，
與他人建立可以彼此信賴的關係非常重要；
真要說起來，
我也相當推崇為他人振作、為他人努力的想法，
甚至期許自己能成為這樣的人。
然而身處在這個人際關係錯綜複雜的時代，
如果不珍惜自己、以保護自己的領域為優先，
而是一味為了別人的事情消耗精力，最後甚至有可能搞壞身體。
如果缺少用來面對自我的個人空間（獨處的時間與空間），
就無法培養出能好好尊重自己的「自尊感」；
但如果無法尊重自己，
便又會把自己擁有的時間與空間拱手交給他人。
如此一來，更加無法培養自尊感，陷入惡性循環。
為了確保你的個人空間，
必須透過日常生活中的行為舉止，
讓對方理解到「這裡是不能跨入的領域」。
●慣於從眾的人，
永遠都只能配合發言力強的人，
就算對方說個沒完，
也找不到結束對話的時機。
所以總是扮演傾聽的角色，
無法拉出對話的界線。
另一方面，有能力結束冗長會議的人，
從平常開始就會採取稍微不一樣的行動，
因為這種人能找到絕佳時機，
進入「不與他人共同行動」的模式。
他們在和朋友一對一聊天時，
也能熟練地透過動作或姿勢的些微變化，
不可思議地創造出讓對方覺得
「現在差不多該結束對話」的時機。
掌握結束對話主導權的能力，
對於劃定界線而言非常重要。
千萬別小看這些日常中活中的微小努力。
能否成為清楚劃出界線的人，
端看日常生活中對此抱持著多高的意識。
●界線對話（boundary talk）的基本原則
就是盡可能簡單扼要。
最理想的狀況是縮短自己的對話節奏，
並且逐漸將對方帶進這樣的節奏裡。
就算對方是個長篇大論的人，
我們也不能自亂陣腳；
就算對方一開口就跟連珠砲似的說個沒完，
也不代表我們得跟著喋喋不休。
再說得誇張點，
「對話」是雙方心智的交流。
如果對方的腦內世界亂成一團，
我們的腦子也會因為逐漸與之同步而變得混亂，
這種現象稱為「思考傳染」。
好比我們居住的房子。
只要其中一間房開始變亂，
其他房間也會莫名遭到波及。
對話也是同樣的道理，
當一段對話中混入了各種話題後，
聽的人就會開始覺得有些煩躁。
所以進行界線對話時，
為了避免因為對方的思緒而讓自己感到煩躁，
請以「一段對話，一個目標」為條件，
避免一次談論多項主題。
這是界線對話的基本原則。
●界線對話的公式：
1.首先，想像這段對話的目標（先不要說出來）。
2.盡可能在對話中加入事實描述。
3.把自己對這個事實的感受化為言語。
4.最後，如果有需要，
再加上「因為如此，希望你提供這樣的幫助」。
簡而言之，界線對話的公式就是：
目標（Goal）
事實（Fact）
感受（Emotion）
需求（Request）
●養成建立「人際地圖」的習慣
請你定期問問自己:
「我和這個人的關係健全嗎?」
「我和這個人在一起時，是否很有精神?」
養成確認自己想法的習慣。
我真看過很多這樣的人:
即使接受諮商，
卻仍然找各種藉口對原本的人際關係置之不理。
結果他們依舊不斷抱怨、壓力爆表，
持續陷在惡性循環中。
「以前在一起的時候明明很開心，
但現在卻不同了。」
有時候我們的人際關係也會發生這種事。
所以請你試著定期畫出「自己的人際地圖」，
並且固定人數(譬如十六個人) 將他們分類。
●邂逅總是伴隨著別離，
這是我們與生俱來的宿命。
雖然我們在理性上應該能夠理解，
然而一旦需要實踐「主動切斷關係」的行動，
卻會突然變得懦弱。
只是，如果對於維持目前的人際關係懷著不滿與懷疑，
還是得做出了斷才行。
我想再強調一次，
如果把責任推到別人身上，
我們就無法擁有自己的人生。
明明有許多不滿，
卻仍然待在目前的人際關係，
或許只是為自己沒有勇氣脫離現狀找藉口罷了。
再這樣下去，
說不定我們連他人展翅高飛的可能性都會一併剝奪。
~自凝心平/一般社團法人自然治癒力學校理事長、身心諮商師
~《不生病的人際關係》
~《人間関係 境界線(バウンダリー)の上手な引き方》
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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