閱讀筆記
《隔絕情緒勒索，給自己好溫暖的心情整理術》
★日本精神科名醫水島廣子認為：「人，雖然因為人際關係而煩惱，但也可以在依靠他人的支持下，重新振作起來。」也就是說，解決煩惱問題的關鍵，其實也存在於人與人的互動過程中。
●人就算是立場不同，卻出乎意料之外地擁有相同煩惱。此外，乍看之下難以理解「不知道他為什麼要這麼做？」其實這些人也是有他們的「情況」。如果能夠理解這一點，我想我們就會變得更親切，傷害也能隨之減少。讓人感覺「即使是一輩子也無法克服的煩惱」，或許因此改變想法，開始認為實際上並非如此。
●焦慮，主要原因來自於「過分堅持」和「完美主義」。許多容易焦慮的人，總是會深陷在「應該這麼做才對」、「那樣做還不夠好」、「這不在我的計畫中」、「決策錯誤就代表失敗」、「不想後悔」等思緒中。適度的焦慮，或許可以成為你生活和工作上的動力；然而，一旦過度焦慮，將可能讓你出現偏執、優柔寡斷、專注力喪失、失眠等行為；長期下來，將被這股焦慮感所綁架，甚至進入憂鬱的惡性循環。
●「完美主義」與「堅持行為」之間有很深的關係。與「完美」的概念相比，一旦腦中出現「這部分做得還不夠好，該怎麼辦?」的念頭，就會為了消除焦慮感而以「完美」為目標。為了不被「堅持」折磨，承認能力有限，「人不可能達到完美境界」也很重要。
●即使同樣是「堅持」，光是把想法從與焦慮不安相關的「應該」轉變為「想要堅持」的「想要」，也能讓內心輕鬆許多。至於那些無法轉換成「想要」的事情，或許可以考慮從 自己的人生中放手了。
●本來每個人都會有一個只有自己才知道的「領域」;包括那個人的内心情況，也只有他自己才知道。成年人會互相尊重彼此的「領域」，藉此順利展開人際關係。「因為他說想那樣做」、「一定是因為有什麼緣故吧」等等，透過對彼此的顧慮與關懷，我們才能夠在不強迫對方或是片面斷定之下，建立起彼此的關係。
●「煩躁」是由憤怒慢性化所形成的情緒，「為什麼那個人淨做一些惹惱我的事?」、「身為人,為何他會做出這種行為?」煩躁的人常常會有這種感覺。這可以說是「人應該這樣」的「應該」，與實際上對方的行為有所不同時，會產生的感覺。因此，這種「應該」感覺越強烈的人，越容易對別人感到煩躁。換句話說就是沒有包容心。
●不破壞雙方關係的說話方式，就是將話語的主詞改為「我」。 如果判斷「做不到」某件事情，就主動告訴對方「自己能力不足」。
●一般而言，會用強烈言語發牢騷或說別人壞話的，屬於「評斷型體質」的人，可說是「○○應該是這樣」想法強烈的類型。社群網路是自己能夠支配的空間，因為透過少數的文字,就能夠寫出「確實」内容;因此，若吐露出自己認為的「應該」，或許就像是「爭辯反擊」的心情。如果針對這種人提出忠告，很可能反而會成為他的攻擊對象。面對老在網路上評論的評斷型體質朋友，放任不管也是一種方法。
●真正看不起你的，不是別人是自己。「現在這樣就好」的想法，會為你帶來自信。理解他人的攻擊行為，都可能是來自於心靈創傷。不受限於自己的價值觀，以同理心對待他人。
●放下「失去」，你才有機會拿回「未來」。痛失重要的人，必須經歷「悲傷過程」，才能重新開始新生活。失戀時，其實你並不是被拒絕，只是和對方合不來。因為分離而感覺難過時，就讓自己盡情地哭泣吧。
●近年來，經常聽到「道德騷擾」(Moral Harassment)這個詞彙。這個詞彙的意思是指「對於他人的精神暴力或騷擾」，但是即使聽過這個詞,能夠正確理解實際情況的人似乎並不多。「道德騷擾」是一種透過言語或態度的精神虐待，對身邊的人找碴、挑毛病，貶低他人價值，藉此滿足施虐者的自戀心。乍看之下，道德騷擾是基於「正確的理論」。他們所傳達的基本訊息就是「同樣身為人，為什麼你這傢伙的水準那麼差呢?」因此，原本自我肯定感偏低的人，就會立刻自行對號入座。面對疑似道德騷擾情境時，記得不是「自己的問題」而是「對方的問題」。
●和孩子間的相處，相較於懷疑，相信才是更加正面的力量。身為照顧者，務必劃分出「專屬於自己的時間」，而適度抱怨也很重要。想與婆婆和平相處，先將她的定位從「丈夫媽媽」轉變為「同居年長女性」。
~日本精神科醫師/水島廣子
~《隔絕情緒勒索，給自己好溫暖的心情整理術：暖心醫師教你，學會想法轉個彎，90%人際煩惱立即消除，重新找回自在人生》
~《困った悩みが消える感情整理法》
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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