閱讀筆記
《不靠運動，改變飲食就能瘦！》
★一旦代謝好轉，
老舊廢物就能排出體外，
體重也會跟著變輕。
●提升代謝力的10大飲食守則：
1.一半的飲食以蛋白質為主。
動物性蛋白質：
肉類/魚類/蛋，
植物性蛋白質：
納豆/豆腐/豆漿/味噌湯/希臘優格。
2.吃東西要細嚼慢嚥，
而不是狼吞虎嚥。
唾液中有一種類胰島素生長因子，
可在人體中發揮類似胰島素的作用，
有抑制血糖上升的作用。
3.蛋吃再多也沒關係。
蛋除了蛋白質以外，
也有富含可抑制體內發炎的膽固醇。
4.不要被假健康的加工食品給騙了。
挑選時最好以接近食材原貌的東西優先。
5.油吃得不夠多，
當然瘦不下來。
積極攝取具提高代謝作用的Omega-3，
避免反式脂肪。
6.米飯一餐最多吃80公克，
差不多是一碗不到的分量，
或一個拳頭大小。
吃飽就想睡是醣質攝取過多的警訊。
7.盡量避開「砂糖」和「小麥」兩大肥胖食物，
戒掉以麵包和麵類為主的飲食習慣。
8.不知道怎麼吃，
吃「ma・go・wa・ya・sa・si・i」食物就對了。
Ma/豆製品，go/芝麻等種子類，
wa/海帶芽等海藻類，ya/黃綠色蔬菜，
sa/魚類，si/香菇，i/根莖類。
9.空腹是提升代謝的最好時機。
肚子餓時最好選擇蛋白質、脂質、
維生素、礦物質等醣質以外的營養素。
10.發酵食品是提升代謝的幕後幫手。
以納豆、味噌、乳酪、優格、
醃製物、泡菜等發酵食品改變體質
~森拓郎
~《不靠運動，改變飲食就能瘦！日本明星御用教練教你提高身體代謝力，輕鬆享瘦不是夢！》
~《「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する 食事10割で代謝を上げる》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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