閱讀筆記
《為什麼我們總是在逃避？》
★壓抑、否認、投射、鴕鳥心態……
其實都是為了逃避痛苦，而對自己說的謊。
【向自己撒的謊】
對於心理防衛機制，最通俗簡短的解釋來自於英國著名心理分析學家唐納德・梅爾徹（Donald Meltzer）：「一切防衛機制，都是我們為逃避痛苦而向自己撒的謊。」
【消極且無用的心理防衛機制】
-鴕鳥心態的本質：壓抑與否認
-因為懂得，所以慈悲：轉移與反向作用
-非黑即白思維：分裂
-她在我心中很完美，我不想破壞這份完美：理想化
-別到處說你的苦，沒人願聽你的負能量：投射
-為避免痛苦，放棄所有開始：控制
-你相信的，只是你想讓自己相信的：「思考」
-「一本正經」地胡說八道：羞恥防衛
【投射】
投射是另一個進入主流文化的概念，同時也已得到大眾廣泛的理解，即使是那些從未接受過心理治療的人。
「別再把你的想法套用在別人身上了。」
朋友也許曾對你這樣說過。
這或許意味著，你正在因為自己犯下的錯誤批評別人，而實際上，你才是應該負責的人。
投射是一種較為普遍的現象，每個人或多或少都在投射，但如今對該術語的常見表方式，低估了它的複雜性。
為了更深刻地理解投射，我會換一種方式闡述，視其為基礎的溝通方式。確切地說，也就是父母與孩子最開始使用的溝通方式。
與其說是「投射」，不妨用「排空」來理解此防衛機制—它能幫助你擺脫某些糟糕的感受。
【改變】
接觸心理防衛機制，打破以往的行為模式，這個過程就像節食一樣。
雖說「世上無難事，只怕有心人」，沒有改變不了的事情，但事實上，我們習慣依賴舊習慣，根本不願改變現狀。
放棄防衛首先會令人感到挫敗與匱乏，就像犧牲了口福。
更糟糕的是，你會再次體驗到防衛為你擋開的痛苦感受。
你也許想解除防衛，可在內心深處又不想真的這麼做。
於是迫切地打破了承諾，重新退回以往的防衛模式裡，就像努力減肥的人會不斷受到停止節食念頭的衝擊。
正是防衛機制讓你免受痛苦，所以你恐怕不太可能突然接納那份實實在在的痛苦。
因為你面對的不再是自己熟悉的領域，感受也是全新的，甚至可能是痛苦的，你會感到害怕。
改變是一件恐怖的事情，好似你要面對完全陌生的潛意識，多的是你承受不來的痛苦。
在努力解除自身防衛機制的過程中，你得不斷面對選擇—究竟是前行，面對痛苦，還是退回到熟悉安全的窠臼裡。
你抗拒改變的那部分自我，會慫恿著你做出錯誤的選擇，並編造新的謊言，驗證你一貫堅持的謊言。
你能改變到什麼程度，取決於你對自己有多誠實，有多熟練於辨別內在謊言，並做出正確的選擇。
【防衛辯解】
我們在內心說服自己相信防衛觀點的「正確性」，這本身就是防衛機制的特點之一。
此過程反覆不斷。
若深入瞭解並用心聆聽，你會感受到抵觸，就好似你為了證明自己的觀點無誤，而和他人據理力爭。
即使並沒人質疑你，你還是會為自己努力辯護。
透過反覆確認，自我辯解的過程還會引發其他情緒，讓人感到真實可信，尤其當人陷入指責防衛中時。
將自己置於一種義憤填膺的狀態，這種感覺很有說服力。
所以當你認為自己是個遭受冤枉的無辜之人，假借清白感撫慰自己時，不妨停下來，看看背後究竟透露了什麼訊息。
【質疑你的情緒】
不要相信你的感受，尤其要對自我辯解過程中產生的情緒保持質疑。
蔑視、憤慨與氣惱，也許只是防衛機制投下的煙霧彈。
因此，我們要對這些情緒的可信度留有懷疑。
特別是當我們陷入自我辯解的狀態時，平復心緒有益於安撫情緒。
將注意力放在呼吸之間，我們可以和感受保持一段距離，避免因一時衝動做出懊悔的事情。
安靜下來，深呼吸，停止頭腦中的對話（時間越長越好）。
關注這些強烈的感受，並騰出心理上的空間，冷靜看待這些情緒是否合理。
這個方法同樣適用於對某個人或某件事情緒反應激烈的情況—當我們的情緒開關被「觸發」時，會因感到難堪或羞辱，難忍羞恥感而暴怒（爭吵模式）；也可能焦慮叢生，因恐懼而遁入逃避模式。
在這種情況下，平心靜氣要遠比暴跳如雷更能讓我們做出正確的回應。
明明心潮暗湧，卻得不為所動，這絕非易事，而「隨心所欲」卻簡單得多。
被觸發的情緒最讓人難以招架，但就和任何事情一樣，勤加練習，熟能生巧。
有一天，當你能駕馭情緒的時候，你會發現最可貴的是心靜，同時明白那份感受的來龍去脈：「我曾來過這裡，我也知道我將去往何處。但停止思緒才是最好的選擇。」
【感受都是暫時的】
當防衛機制逐漸鬆開了箝制，我們開始得以觸碰一直逃避的痛苦時，我們會害怕這種感覺將會永遠持續。
因為當遇到痛苦時，第一反應即是逃離，退縮回最初應對這份痛苦的防衛機制中。
雖然訴諸防衛機制是我們習慣與熟悉的回應方式，但一旦能意識到自己正在這樣做，就有了重新選擇的機會。
這通常意味著得忍受痛苦，直到它消失，或者其他感受出現。
「一切都會過去。」
這句諺語不僅適用於一切無常的物質形態，也同樣適用於我們的情緒。
【關注呼吸】
正念和呼吸法可以緩和因自我辯解而產生的情緒，也能鍛練我們對看似無盡之苦的忍耐力。
痛苦會擾亂心智：因為害怕，我們想把注意力從痛苦中移開—也可說是逃開。
關注呼吸可使我們「整理思緒」，心神合一，回歸身體的感受—胸腔的起伏，空氣穿過鼻孔時的感覺。
長此以往，我們甚至可以在這種體驗裡得到慰藉，在不焦不躁中緩和心境。
~約瑟夫・布爾戈（Joseph Burgo）/美國精神分析師、臨床心理學家，曾任國際精神分析協會組成協會董事及講師。
~《為什麼我們總是在逃避？：40年心理治療師親授，破除現代人10種心理防衛機制，擁抱最真實的自己》
~《Why Do I Do That?：Psychological Defense Mechanisms and the Hidden Ways They Shape Our Lives》
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【廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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