閱讀筆記《讓自己快樂》－偶希都理

閱讀筆記《讓自己快樂》

閱讀筆記《讓自己快樂》

★讓自己快樂，而且困擾大減的自助智慧。

●無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。

●單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。

由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。

你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念，把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。

一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：

努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。

徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。

讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。

●駁斥「譴責自己與他人」

提問:「如果我的成功，達不到我必須做到的程度，那我會是個如何沒價值、不夠格的人?如果別人沒有像他們應該做到的那樣對待我，會變成如何不好、不夠格的人?」

答案:「無論如何，都不會!也許我經常會做些愚蠢的傻事，但是無能的行為也絕對不會讓我變成一個沒價值、不夠格的人。除非我把自己定義成那樣!別人很容易就會對我很壞、很不公平，但是他們糟糕的行為絕對不會讓他們變成不好、不夠格的人。沒有人是次等人類，包括我自己和其他人—充其量只是很會犯錯，沒那麼善良的人罷了。」

●幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。

通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。

●我能夠處理、能夠試著去改變，在我暫時改變不了這些狀況的時候，就算我不喜歡，也能接納。

我可以，也一定會這樣做—現在讓我真的強迫自己這樣做。

在我每次被逆境嚇到時，就會明白，我是在要求這些逆境不應該存在，不過我會努力接納，而不是抱怨逆境的存在。

我會去改變能夠改變的事，接納無法改變的事。

我很快就能這樣做。

現在讓我開始實際這麼做。

●事實上，生氣和憤怒凸顯了你的軟弱。

憤怒讓你獨斷、失控、被衝動驅使。

憤怒使你過度類化(overgeneralization) 做出愚蠢的決定，浪費時間精力、執著於你討厭的人、失去朋友、與你愛的人形成對立、做出瘋狂具毀滅性的行為，甚至有時導致犯罪。

憤怒會造成身體的傷害，通常會增加過度的壓力、高血壓、腸道問題、心臟缺陷，促使其他身體問題惡化。

生氣和憤怒大多會干擾到你解決問題的效率、短期和長期的規畫、對成功的追求、運動成就的高低，以及其他有建設性的嗜好。

放下你的怒氣、建立無條件的接納他人(unconditional acceptance of others， UAO)，這會牽涉到重大的哲學觀改變，可能會讓你的人生大為進步。

這樣做顯示，你可以控制一些最強大、最自然、最有毀滅力的感受。

這樣能帶給你真正的和平，與他人或自我相處皆如此。

這樣做，可以豐富你的友誼、愛情、合作、協同，和創意力。

這樣做，能帶來更好的工作效果，帶來更愉快、更有趣、更有價值的計畫。這樣能為你的好友、同事、同儕展現良好的示範。

能促進並且創造地球上的和平、提高兩性之間的善意。

當然，還會更長壽!

●不要因為你的自憐而貶低自己。

相反的，要去處理，幫助自己得到對抗抱怨的哲學觀。

怎麼做?依據這些做法：

承認你的自憐和抱怨是你選擇的，你要負責。

大家可能傷害了你，情況可能真的很不公平。

但是，沒有人強迫你因此抱怨。

沒有人，除了你自己。

2.努力去了解，你發的牢騷和抱怨有多要命—自我挫敗、幼稚得像三歲小孩、沒有魅力、引發潰瘍和高血壓、造成生活設限的退縮傾向。

這些都不會幫助你表現得更好、促使別人更公平的對待你，或是改變差勁的環境條件。

●要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。

就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。

你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。

你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。

●合乎現實的、合乎邏輯的、務實的駁斥你心中「自我挫敗的必須」

1.合乎現實的駁斥:

「有什麼證據表示，我這個重要的案子必須要一直成功?失敗會如何讓我變成徹底沒有價值的人?」

2.合乎邏輯的駁斥:

「就因為我一直對他/她很好、很公平，為什麼他/她現在就必須對我一樣好呢?」

3.務實或實際的駁斥:

「如果我相信，每個我在乎的人，我都必須贏得他們的愛與讚許的話，這信念會讓我變成怎樣?」

持續找出你的必須和要求，並且積極而強烈的加以駁斥，直到你堅定的明白這些信念從來不是真的站得住腳。

一旦你把絕大部分的偏好變成自大的必須，你就會創造出衍生的非理性信念(IB's)，增加你的苦難，例如:糟糕化、我受不了了、譴責自己與他人，還有過度類化。

你通常可以輕鬆快速的找到這些衍生的非理性信念，積極的予以駁斥，一次又一次。

●去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。

這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助!

~亞伯‧艾里斯（Albert Ellis, Ph.D）/美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士
~《讓自己快樂：理情行為治療之父亞伯‧艾里斯經典著作，影響力超越佛洛伊德的心理學家》
~《How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable》

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