閱讀筆記《療癒自律神經，扭轉逆境人生》－偶希都理

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《療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒》

閱讀筆記《療癒自律神經，扭轉逆境人生》

★在心中培育安心感的種子吧!

●總是莫名感到不安？

總是很嗨、很興奮？

動不動就覺得累了？

肩膀很痠，頭很痛？

胃腸疲弱，容易吃壞肚子？

與人相處時太費神，事後筋疲力盡？

很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響？

這些問題很可能都跟你的自律神經息息相關！

自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等。

●若從神經狀態的觀點來看，「安心」是一種基於個人主觀感受，對人際關係與環境的信賴感。

也就是說，「安心」只是一種感覺，有別於由國際標準來定義、有客觀條件的「安全」。

其實，人若要獲得「安心感」，就必須先照顧好神經中「安心的基礎」。

有這個基礎，我們才能和別人愉快交談、在有需要時向人求助、樂在工作、提起勇氣去挑戰，並保持身體健康。

這個「基礎」就是「安心感的種子」。

●其實，只要我們一直向外追求「可預測性」，就無法獲得「安心感」。重點在於，我們要有「我是沒問題的」這種内在可預測性。

說得具體一點，就是無論碰到任何狀況，只要明白「當下的不安不會永遠持續」，不要自己嚇自己，就能夠回到安心狀態。

不安是一種讓人避開危險的防禦反應，所以人會感到不安是正常的。被不安的情緒牽著鼻子走而手足無措也很理所當然。

不過，只要你明白「安心感」會自然降臨，就一定能夠回到認為「自己是沒問題」的狀態。

●自律神經是由「交感神經」與「副交感神經」兩種神經所組成。

用車子來說，交感神經就像油門，讓人感到興奮和清醒。

而副交感神經則有著煞車與讓人放鬆的作用。

這兩種神經有如翹翹板，在一整天中，不斷重複著取得平衡、輪流取得優勢的情況，以此維持我們的身心健全。

●交感神經和副交感神經的運作要保持良好的平衡。當我們在工作上做出成績、墜入愛河或和朋友共度愉快的時光，交感神經就會活躍起來。為了度過充實的人生，交感神經必須處於剛剛好的興奮狀態。

而且，我們還得清楚區分交感神經的高亢狀態究竟是「興奮」還是「恐懼」。

否則，「興奮」這種良好的刺激將會化為「恐懼」。

請大家回想一下小時候玩的遊戲，很多都在比輸贏，例如捉迷藏、占地盤遊戲和躲避球等等。

雖然有時候會受點小傷，但還是每天都玩得很開心，這就是興奮。

我們玩戰隊遊戲時雖然會戰鬥，但心裡很明白自己不會真的死掉。換句話說，自己的內心以及和他人間的人際關係中都有著「安心」「安全」的系統。

諸如此類，若童年時期能和其他人玩耍，從中嘗到不同於「恐懼」的「興奮感」，長大成人後就能對旁人保有一定的信賴感。

也就是說，這樣的人能夠輕鬆進入「連結模式」。

另一方面，若個人難以獲得安心感和安全感，就會變得不擅長分辨興奮和恐懼，在應該要感到興奮的情境下卻被恐懼所支配。例如勃起性功能障礙或性交恐懼症就是典型的例子。

●說到底，唯有活在「當下」才能抹去對「未來」的不安，但我們卻受到痛苦的「過去」所支配。

過去明明有許多快樂的事，但我們卻不聚焦在那些事上面，反而在腦海中自動重播討厭的事情。

想起討厭的往事會發動交感神經的「戰或逃模式」或副交感神經的「凍結僵直模式」，這是自律神經的習性。

然後，人就會用「備戰模式」去面對現在和未來，擅自創造出一個與現實不符的糟糕世界。

例如覺得「那時候真不甘心」「那時候被惡意對待了」等事，在現在和將來肯定也會讓我感到不甘心或被人惡意對待，所以必須先採取對策…。

實際上，那個人可能是真的有惡意，但你現在能夠採取和小時候或從前不一樣的對策了。

其實你現在是安全的，但因為沒有想出對策，所以總是處於「備戰模式」。

●自我紓壓，放鬆身心

1.將手掌貼在腎臟處

2.儲存「休息時間」

3.用手掌溫熱腹部

4.專注在腸子的蠕動上

5.保留放空的時間

6.想像吃飽的感覺

7.保留午睡時間

8.喝花草茶

9.觸摸腦幹

10.在小腿上放重物

11在好天氣的日子曬棉被

12.看夕陽

13.試著「不做」

14.進行「數位排毒」

15.觀察「緩慢移動的事物」

16.溫熱脖子四周

17.支撐脊椎

18試著刻意「放慢」動作

●培育「連結模式」，營造溫暖的人際關係∼

1.發出長長的「嗚嗚」聲

2.在大眾交通工具上東張西望

3.在零碎的時間中「呼」地吐氣

4.在廁所裡擠出「酸梅臉」

5.給臉頰溫度刺激

6.動動眼睛和眉毛

7.說話語氣要有抑揚頓挫

8.用悠長的音調打招呼

9.聆聽小提琴（弦樂器）的音色

10.用高音回應別人

11.「咧」地吐出舌頭來

12.咕嚕咕嚕地漱口

13.做醜臉瑜伽或按摩臉部

14.吹口哨

15.對鏡中的自己微笑

16.學習「馬的呼吸法」

17.假裝在看望遠鏡

18讓眼睛休息/熱敷

19.直視布偶的眼睛

20.觸摸動物

21.傾聽遠方的聲音

22.為了安心而嘆息

23.歪著頭說話

24.看綜藝節目大笑

25.吃口香糖或假裝咀嚼

26.唱首歌

27.坐在瑜伽球上

28擁有一顆感恩的心

29熱敷心臟和肺部一帶

~淺井咲子（Asai Sakiko）/認證心理師、神經治療師
~《療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒》
~《不安・イライラがスッと消え去る「安心のタネ」の育て方ポリヴェーガル理論の第一人者が教える47のコツ》

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