閱讀筆記
《闇黑情緒：
接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，
你會更茁壯與強大》
★你會憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，
你沒有錯。
而且，
你是正常的。
●當我憤怒，怎麼辦？
壓抑憤怒，反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為，
因此練習合宜地用語言表達憤怒，
藉此樹立你的原則與界線，
反而能讓別人懂得尊重你。
對於時常被憤怒控制的人，
憤怒是好的，
憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。
所以若你時常被憤怒控制，
你需要優先管理「傷害對方」、
「同歸於盡」的衝動，
這樣，才能保護自己，
以及保護那些你愛的人。
●當我憂鬱，怎麼辦？
憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」，
也就是向內的「自我攻擊」：
拿鞭子的人是自己，
被鞭打的人也是自己。
因此接納現在這個不完美、
讓自己不滿意的自己。
提醒自己，
除了最糟糕、災難的部分之外，
還有其他的「例外」，
這能有效幫助你面對憂鬱。
●當我焦慮，怎麼辦？
焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」，
你以為當你焦慮地做好萬全準備，
就不會失敗、不會失控，
但這反而讓你被焦慮折磨，
卻又離不開焦慮。
因此面對焦慮的關鍵，
在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環，
用更具有建設性的方式面對未知。
●當我羞愧與罪惡，怎麼辦？
罪惡感推動我們補償與修復，
羞愧讓我們想把自己藏起來。
因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式，
就是「承擔起責任」。
讓新的自己，
慢慢更新過去那個不滿意的自己。
●當我絕望，怎麼辦？
絕望讓人逃避、退縮，
陷入一個絕望的孤島。
然而「習得性的無助感」，
雖迴避了失敗與挫折，
但也讓你失去了改變的機會。
記得：「可以被打倒，不要被打死」，
只要站起來，
比倒下來多一次，
那就會讓你的人生有未來與新的可能性。
●當我羨慕／嫉妒，怎麼辦？
羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」，
羨慕與嫉妒的核心，其實與自卑感及自我價值有關，
因此把重心回到自己的匱乏感，
用羨慕超越自己，
用嫉妒建設關係，
你更能感覺到你的成長與力量。
●當我恐懼，怎麼辦？
區分「想像」與「真實」的恐懼。
恐懼是因為未知，有許多想像，
就像恐怖箱在揭曉謎題之前，
最令人害怕，
殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。
所以克服恐懼的方式，
就是直面你最害怕的事情。
透過嘗試與冒險，
你才能感受到，
其實你擁有面對恐懼的力量！
●降低自我傷害的5個練習：
1.高強度有氧運動。
根據科學實證研究，
運動會分泌腦內啡與多巴胺，
直接改變你的大腦狀態。
高強度有氧運動更能讓你正當地宣洩能量，
恢復身心平衡。
2.深吸慢吐。
呼吸也同樣能直接改變生理機制，
降低壓力皮質醇，啟動放鬆的副交感神經。
然而，呼吸的重點不在於「深」，
而在於「慢」。
當你放慢速度，
把重心回到身體感官，
自然可以得到深刻的「平靜」。
3.替代自我傷害的其他發洩。
自我傷害許多時候都是「衝動行為」，
事後會帶來後悔。
因此若用一些替代自我傷害的其他發洩，
讓自己不留下永久性的傷害，
或引起自責與羞愧，
能有效度過「自我傷害的危險高峰期」。
4.數數。
轉移注意力是處理情緒的方法之一，
然而若用電視、手機等高強度的刺激，
有時反而會有被影響與擾動得更厲害的風險，
因此，透過「數數」轉移注意力，
讓一切簡化，
反而能夠更純粹地幫助你安定下來。
5.誘發感官。
當你還是個嬰兒時，
不會說話、不會思考，
你就已經用你的感官，
在與世界連結。
所以透過誘發不同的感官，
能夠幫助你回歸身體最原初的感官力量，
找回你與自己身體的連結。
~心曦心理諮商所所長與心理師/邱淳孝
~《闇黑情緒：接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼，你會更茁壯與強大》
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名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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