閱讀筆記
《清理你的心理雜訊》
覺察雜訊就是看清楚潛意識究竟在渴望什麼,
在抗拒什麼。
接著,
就能理解、接納全部的不管好或壞的自我,
並體驗「決定權掌握在自己手裡」的感覺,
放下心中大石,
從此過著輕鬆自在的人生。
14種常見的心理雜訊:
1.對自己缺乏自信的人,
內心潛藏的是挑毛揀刺雜訊
2.凡事都要跟別人比較的人,
內心潛藏的雜訊是封印真我雜訊
3.不擅長自己做決定、缺乏決斷力的人,
內心潛藏的是思考停擺雜訊
4.想說的話說不出口的人,
內心潛藏的是他人優先雜訊
5.無法接受他人的讚賞、得不到肯定的人,
內心潛藏的是謙虛謙讓雜訊
6.總在臨門一腳時失敗、抓不住機會的人,
內心潛藏的是出頭鳥雜訊
7.一直堅持卻什麼都沒得到的人,
內心潛藏的是鐵杵磨成針雜訊
8.不擅長與人相處的人,內心潛藏的是
害怕他人背叛雜訊
9.不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪的人,
內心潛藏的是獨立自主雜訊
10.接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心的人,
內心潛藏的是幸福恐懼雜訊
11.缺乏行動力、做事沒幹勁的人,
內心潛藏的是完美主義雜訊
12.常常粗心大意,給別人添麻煩的人,
內心潛藏的是時間即金錢雜訊
13.對他人眼光在意得不得了、玻璃心的人,
內心潛藏的是盛情款待雜訊
14.明明很拚命、卻沒有成果的人,
內心所潛藏的是被虐狂雜訊
所謂的自我肯定感,
是指「認為自己可以是真實的樣子、
光是活著自己就很有價值的感受」。
跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面,
其實並沒有關係。
你需要的不是自我肯定感,
而是「自我接納感」。
無論好的、壞的,
接納此刻全部的自己。
如果不能做到這一點,
學了再多心理學的知識,
也無法為你消除煩惱。
在做每一個動作時,
你究竟使用了多少的意識?
真正有意識執行的,
應該不多吧?
不只是你而已,
我也是如此,
大家都是如此。
一般認為,
人類90%以上的行為,
都是在無意識中進行的。
其中一個很明顯的例子就是騎腳踏車。
騎腳踏車時,
我們不必有意識地去思考每個踩踏的動作,
也能自動辦到。
我們的心理雜訊就如同這些行為,
是在不知不覺中啟動,
並擅自製造出你沒有意識到的行為。
培養客觀審視自我的習慣:
做法十分簡單。
只要將自己的每個動作一一描述出來即可。
可以趁一個人的時候開口說出來,
也可以只在腦中默念。
例如:
我翻了一頁書,我換腿翹腳了,
我伸手把桌上的馬克杯拿了過來,
我將裝著咖啡的馬克杯拿到嘴邊,
我喝了一口咖啡。
像這樣將自己的動作一個一個說出來,
這麼做可以讓你自然而然地掌握從第三者角度看自己的感覺,
因為能夠說出自己的動作,
就表示你正在客觀注視著自己。
只要從生活的實況轉播的習慣,
漸漸地就會發現,
就連遇到情緒高漲而難以看清當下的時刻,
也能保持冷靜地告訴自己
「我現在正在生氣」
「我火冒三丈了」。
這是一個非常值得一試的練習。
當我們無法轉念時,
心理雜訊所造成的影響就會愈來愈大。
我建議的做法是「到廁所把不開心的事沖掉」。
遇到不開心的事時,
盡快找間廁所,
撕下衛生紙,
用衛生紙擦拭身上可能被不開心的事沾到的地方,
再將衛生紙丟進馬桶沖掉,
其實光是從現場移動到廁所,
就能讓心情冷靜下來,
再加上當我們認為已經把身上沾到的不開心事物沖掉時,
心理上就能稍稍稍鬆一口氣。
重點是要採取實際行動,
而不能只有在腦中空想。
淋浴時,
用較強的水壓仔細沖洗全身上下,
將每根手指仔細洗淨,
也能帶來相同的效果。
看到別人在社群媒體上貼出開心出遊的貼文,
而感到沮喪時,
就給自己一句:
「也有些人就是喜歡一個人的悠閒生活!」
總之,
受到雜訊干擾,
就立刻說出一句反轉的話來肯定自己。
這麼做,能讓被雜訊帶往負面的心情得到緩和,
只要不斷重複這樣的練習,
雜訊帶給我們的傷害就會逐漸弱化,
甚至有些人光用這招,
就能用輕鬆的心態看待心理雜訊,
不再受其干擾。
重點是不要去否定任何人,
包括別人和自己。
面對網路霸凌:
首先,霸凌者一定是低自我肯定感的人。
胡亂發火、隨便攻擊他人,
其實就是自卑、缺乏自信的表現。
因此,即使你遭到了攻擊,
也沒有必要否定自己,
因為對方也很弱。
當事人的痛苦畢竟只有自己懂,
所以我也不能說些什麼自以為是的話,
不過,若能想到對方的自我肯定感也很低,
或許當事人可以因此得到一點心靈上的喘息空間吧。
再者,
我們之所以會因網路霸凌而感到受傷,
是因為我們有想得到眾人認同的欲望。
雖然每個人都有想得到認同的尊重需求(Esteem needs),
但這種需求太強烈的話,
就會因其反作用力而造成心靈受創。
遇到這種情況時,請停止評論,
讓自己保持一種「這樣也很好,那樣也很好」的精神。
很多事情都一樣,
從這一面來看是被否定的,
從另一面來看卻是受到肯定的。
只要改變看待事物的角度,
就能改變評論的結果。
因此,
你身上同時具有被否定的地方和受肯定的地方,
是再自然不過的。
心理諮商師/山根洋士(Yamane Hiroshi)
《清理你的心理雜訊:10個降噪練習,使你不再自卑、自責、自憐》
《「自己肯定感低めの人」のための本》
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【作者廖慧淑(Su)】
譯者/作家/旅人,
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲,
總計造訪過40國n座城市。
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